Как лесно да приемате 200 г протеин на ден
Бившият капитан на Уелс по ръгби Сам Уорбъртън разкри своя изненадващо прост хранителен режим, с който ежедневно достига около 200 грама протеин. Той показва, че изграждането на мускулна маса не изисква сложни рецепти, часове готвене или хладилник, пълен със скъпи специализирани продукти. Днес Уорбъртън работи като силов треньор и спортен анализатор и споделя примерен дневен план, който включва четири основни хранения и общо осигурява приблизително 200 грама протеин.
По време на активната си кариера той е тежал около 103 килограма, а в момента поддържа тегло между 95 и 100 килограма. За човек с подобни параметри и редовни силови тренировки този прием напълно съответства на научните препоръки. Съвременните изследвания показват, че активните хора, които искат да изграждат или поддържат мускулна маса, се нуждаят от около 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. Това означава, че човек с тегло 75 килограма има нужда от прием между 120 и 165 грама, а при тегло 85 килограма оптималният диапазон е между 135 и 187 грама. Повечето мъже нямат нужда да достигат точно 200 грама, но методът на Уорбъртън служи като отличен пример за добра организация на храненето.
Неговият дневен план започва със закуска, която включва четири бъркани яйца, две филии пълнозърнест хляб, 200 грама горски плодове и 30 грама бадемово масло, като общо така си осигурява около 36 грама протеин. На обяд той консумира 200 грама печено пилешко филе, 150 грама сварена киноа и 150 грама зеленчуци, овкусени с една супена лъжица зехтин, което добавя още 55 грама протеин. Следобедната му закуска комбинира 200 грама гръцко кисело мляко, една доза суроватъчен протеин, 20 грама ядки и един банан, към които добавя и 5 грама креатин. Това хранене носи приблизително 45 грама протеин. Денят завършва с вечеря, състояща се от 200 грама печена сьомга, 200 грама сладък картоф и 150 грама аспержи, приготвени с една супена лъжица масло. Това ядене допринася с още около 64 грама протеин. Всяко хранене е балансирано и съчетава протеин с фибри, полезни мазнини и богати на витамини храни. Сьомгата осигурява ценни омега‑3 мастни киселини, които подпомагат възстановяването и намаляват възпалението след интензивни тренировки, докато киноата, зеленчуците и плодовете поддържат добро храносмилане и стабилни енергийни нива.
Най-важният извод от режима на Уорбъртън не е самото число 200, а принципът, който стои зад него. Когато човек включва качествен източник на протеин във всяко хранене, поддържането и изграждането на мускулна маса става значително по-лесно.
