Как да се храним за големи крака
Денят за крака е този с най-голям енергиен разход и съответно най-трудно възстановяване. Храната трябва да съответства на усилието, но това не означава безразборно тъпчене. Означава да знаеш кога да ядеш повече, какво да ядеш повече и как да го разпределиш така, че краката ти да растат, а не просто да се изморяват.
Първата стъпка е разнообразието в протеина. Мускулният растеж се активира при определен праг на левцин, който се съдържа в различни храни като яйца, тофу, леща, боб, ядки, семена и животински продукти. Всяко хранене трябва да съдържа достатъчно левцин в рамките на около трийсет до четирийсет и пет грама протеин. Ако ядеш едно и също всеки ден, пропускаш важни хранителни вещества като креатина в говеждото, калция в млечните продукти и колагена, който коленете ти ще искат след тежък клек. Освен това еднообразието убива мотивацията, затова разнообразието е ключово.
Следващата важна част е прозорецът за възстановяване след тренировка. Тежката тренировка за крака изчерпва гликогена и извлича много течности от тялото, а само протеинът не може да възстанови това. Въглехидратите в комбинация с малко натрий го правят. Ако пропуснеш този прозорец, влизаш в следващата тренировка вече изостанал. Затова първите трийсет минути след тренировка трябва да включват протеин и бързи въглехидрати, а през следващите няколко часа трябва да се приемат достатъчно въглехидрати и още малко протеин. Малко сол в храната е напълно достатъчна и елиминира нуждата от скъпи електролитни добавки.
Не бива да се тренират крака в състояние на гликогенен дефицит. Гликогенът е горивото, което бедрата и седалището използват при тежки упражнения. Ако влезеш в тренировка недохранен, ще го усетиш още на третата серия. Нито предтренировъчните добавки, нито кофеинът могат да компенсират липсата на въглехидрати по-рано през деня. Затова в деня за крака трябва да се приемат повече въглехидрати предварително.
Последната част от стратегията е да не се ядат едни и същи калории всеки ден. Ако приемът е еднакъв, в почивните дни се прехранваш, а в дните за крака се недохранваш. Храната трябва да съответства на натоварването. В дните без тренировка се поддържа нормален прием, а в дните за крака се влиза в лек излишък, за да има "гориво" за растеж.
