Спрете да правите тези 5 неща след 40-годишна възраст, за да защитите силата, здравето и дълголетието си

Навършването на 40 години не означава, че започва неизбежен физически упадък. Макар да не сте на 25, промените, които настъпват през това десетилетие, се развиват постепенно и далеч не са причина да се отказвате от активния начин на живот. Според личния треньор Лесли Люнг много по-важно от числото върху тортата е как реагирате на тези промени. Той обяснява, че след 40 започваме да губим мускулна маса, ако не я поддържаме активно, което забавя метаболизма и прави калорийния прием по-значим за контрола на теглото.

Освен това възстановяването между тренировките често отнема повече време, отколкото през 20-те и 30-те години. Това са нормални процеси на стареенето, но не означават, че трябва да правите по-малко. Напротив - според Люнг четиридесетте не са време за забавяне, а за по-умно трениране, по-добро възстановяване и изграждане на устойчивост. Този период е ключов за това как ще изглежда животът ви в по-късните години. Навиците, които изграждате сега, определят дали ще достигнете старост мобилни, силни и независими. „Това, което изграждате или пренебрегвате сега, ще определи колко енергични и способни ще останете през следващите години", казва той.

Освен да приемете полезни навици, важно е и да избягвате онези, които тихо подкопават здравето ви. Повечето хора знаят рисковете от прекомерната употреба на алкохол, тютюнопушенето и заседналия начин на живот, но Люнг посочва още няколко поведения, които според него е добре да изоставите след 40, ако искате да остарявате здрави. Първото е храненето с много въглехидрати и недостатъчно протеин. Въглехидратите са основен източник на енергия, но след 40 тялото изпитва т.нар. анаболна резистентност - нужда от повече протеин, за да стимулира мускулния растеж и възстановяване. Недостатъчният прием на протеин ускорява загубата на мускули, забавя метаболизма и затруднява поддържането на тренировъчните резултати.

Вторият навик, който често се подценява, е жертването на съня. Люнг подчертава, че сънят е един от най-важните стълбове на здравето, особено след 40. По време на сън тялото възстановява тъканите, балансира хормоните, регулира апетита и поддържа имунната и когнитивната функция. Хроничният недостиг на сън увеличава риска от напълняване, метаболитни нарушения, ниско настроение и прегаряне. Затова е важно да поддържате постоянен режим, да ограничавате кофеина следобед, да намалявате екраните вечер и да създадете спокойна рутина преди лягане.

Третото поведение, което Люнг съветва да избягвате, са тежките кардио тренировки. Макар кардиото да е полезно за сърцето и белите дробове, прекомерното тичане и високоинтензивните тренировки могат да натоварят ставите и да повишат стресовите хормони. Според него е по-разумно да ги замените с бързо ходене, силови тренировки и по-леко кардио, които щадят ставите и подпомагат дългосрочното здраве. Силовите тренировки запазват мускулната маса и костната плътност, подобряват стойката и намаляват риска от травми, а ходенето подпомага възстановяването и кръвообращението.

Четвъртият навик, който може да ви навреди, е тренирането без структуриран план. Люнг предупреждава, че големи тежести без програма и тренировки без почивка са рецепта за контузии и претрениране. Той препоръчва работа под максимума, фокус върху техниката, прогресивно натоварване и разнообразие в повторенията. Целта след 40 не е да докажете сила в един момент, а да я запазите за десетилетия напред.

Последният навик, който трябва да ограничите, е животът в постоянен стрес. С възрастта отговорностите се увеличават - кариера, семейство, финанси - и нервната система не се възстановява така лесно, както преди. Хроничният стрес води до повишен кортизол, нарушен сън, по-бавно възстановяване и по-висок риск от травми. Люнг препоръчва ежедневни разходки, силови тренировки, време на открито, дихателни практики и ясни граници, които да фиксират времето ви за почивка.