4 ефективни алтернативи на мъртвата тяга: сила и издръжливост без щанга

Мъртвата тяга от години се смята за най-добрата форма на силовите упражнения. Като многоставно движение тя едновременно активира задните бедра, седалището, квадрицепсите и долната част на гърба. Освен това е функционална, защото наподобява движения, които извършваме ежедневно, когато например повдигаме нещо тежко от пода.

Но макар традиционната мъртва тяга с лост да е изключително ефективна за изграждане на сила, тя не е подходяща за всеки. Проблеми с мобилността, хронични болки в гърба или липса на оборудване могат да направят упражнението трудноприложимо. Добрата новина е, че има отлични алтернативи, с които също ще натоварите ключовите си мускули без да ви е нужна щанга.

Фитнес инструктори препоръчват следните упражнения като чудесни заместители:

1. Навеждане с щанга (упражнение добро утро)

Навеждането с щанга е изолиращо упражнение, което натоварва изометричните дълги гръбначни мускули или седалищната мускулатура. Движението изисква напреднал контрол, затова се използва безопасно и с успех от средно напреднали и напреднали трениращи.

2. Гръбни екстензии

Изключително ефективни за заздравяване на кръста и задните бедра. Изискват машина за хиперекстензии или GHD (glute-ham developer), каквито се намират в повечето зали.

3. Сумо тяга

Тази разновидност на класическата мъртва тяга се изпълнява с широк разкрач и по-изправен торс. Предимството ѝ е по-късият ход на движение, което я прави подходяща при проблеми с мобилността или болки в кръста.

4. Фермерска походка

На пръв поглед това упражнение изглежда далеч от мъртвата тяга. Но за да вдигнете тежестите от земята, първо трябва да ги повдигнете с техника, напомняща за мъртвата тяга. След това следва носене на тежестите на разстояние, което натоварва торса и захвата  на ръцете ви (всичко това са ключови елементи и при мъртвата тяга).

Освен че развиват сила и стабилност, тези упражнения са чудесна опция за хора, които не могат или не желаят да използват щанга. С тях можете да тренирате ефективно гърба, седалището и краката, и да изградите здрава мускулатура.