Защо е важно да тренираме за издръжливост

Културата на максималното натоварване повелява, че върхът на силовите тренировки е да можеш да вдигнеш колкото можеш повече тежест с едно огромно усилие. Така много мъже се съизмерват с връстниците си и тази цел служи за основа на силовите спортове като трибоя. Това е и сигурен метод за изграждане на мощ. Но за по-пълноценна тренировка, при която се акцентира както върху постиженията, така и върху естетиката, има още един аспект, който често се пренебрегва: мускулната издръжливост.

Тя представлява способността на крайниците ни да прилагат сила срещу съпротивление - с други думи, възможността да продължат да изпълняват дадено действие в продължение на няколко повторения, без да се уморяват. Когато тренираме за мускулна издръжливост, ще посягаме към по-леки тежести, което може да накара някои мъже, свикнали с подхода на максималното натоварване, да се чувстват несигурни. Обаче изграждането на балансирана и здрава физика не се постига единствено чрез постепенно увеличаване на натоварването и поддържане на ниски работни повторения и серии.

Ако тренировъчните ни серии се състоят само от диапазони с ниски повторения и голяма тежест, може би не покриваме базата си за издръжливост. Важно е мускулите ни да отчитат и двете. Ако в момента се фокусираме само върху мускулната сила, може би трябва да променим начина, по който тренираме, за да започнем да изграждаме и издръжливост.

• Какво всъщност е мускулната издръжливост?

Не трябва да се бърка със сърдечносъдовата издръжливост, която представлява способността ви да поддържате аеробни упражнения. Мускулната се отнася до броя на контракциите на даден мускул, преди той да се умори. В залата това означава колко повторения можете да направите при дадено съпротивление преди да достигнете до технически отказ.

За разлика от изграждането на сила и мощ (другите два стълба на силовите тренировки), повишаването на мускулната издръжливост изисква серии с голям брой повторения (над 12), като се използват по-леки натоварвания (по-малки или равни на около 67% от максималния брой повторения) и минимална почивка (30 секунди или по-малко).

• Какви са преимуществата на мускулната издръжливост?

Освен че ще увеличите общия си тренировъчен капацитет (което, между другото, може да се отрази благоприятно на целите ви в залата) акцентирането върху мускулната издръжливост в тренировките може да помогне и за стимулирането на разкъсването на мускулните влакна, което ще допринесе за техния растеж.

• Как да тренираме мускулната издръжливост?

Спортистите често наблягат на мускулната издръжливост по време на определени етапи от тренировъчните си програми, но вие можете да се възползвате от предимствата ѝ, като просто включите повече серии с повече повторения и по-леки тежести в седмичните си тренировки.