Как да си направим цялостен план за тренировки

Основната формула за изграждане на мускулна маса е проста: вдигнете нещо тежко, спуснете го, повторете. Но ако сте прекарвали време в залата, знаете, че оптимизирането на резултатите изисква по-структуриран и детайлен подход. Затова е важно да имате план. тренировки

Стъпка 1: Определете своите цели

Преди да започнете, трябва ясно да дефинирате целта си. Тя ще определи броя повторения, упражненията и начина, по който ще разделите тренировките си.

За сила: тежки натоварвания с по-малко повторения (2–6 на серия), дълги почивки (2–5 минути).

За мускулен растеж (хипертрофия): средно натоварване, повече повторения (8–12), по-кратки почивки (30–90 секунди).

За издръжливост: много повторения (12+ на серия), кратки почивки.

Стъпка 2: Основни принципи на тренировките

За да избегнете застой и да оптимизирате напредъка си, следвайте следните принципи:

Тренирайте минимум два пъти седмично – това е необходимия минимум за растеж. Най-добре е да се тренира 3-4 пъти седмично.

Работете с комплексни упражнения – това са упражнения, които ангажират множество мускулни групи (клекове, набирания, лежанка).

Тренирайте различни движения като странични напади и ротационни упражнения.

Не пренебрегвайте задната част на тялото – много хора акцентират на предната част, но е важно да тренирате и гърба, задните бедра и седалищните мускули.

Приоритизирайте възстановяването – мускулите растат между тренировките, затова си осигурете достатъчно почивка, качествена храна и добър сън.

Стъпка 3: Избор на тренировъчен сплит

Тренировъчният сплит представлява начин за структуриране на седмичните тренировки. Най-популярните варианти включват:

Цялостни тренировки: ангажирате всички мускулни групи два пъти седмично.

Разделение на горна и долна част: 2–4 тренировки седмично с фокус върху различни части на тялото.

Сплит по мускулни групи: например, ден за гърди и трицепс, ден за гръб и бицепс.

Стъпка 4: Спазвайте плана

След като сте избрали подходящ тренировъчен режим, най-важното е да бъдете постоянни. Спазвайте програмата поне четири седмици и постепенно увеличавайте натоварването, за да продължите напредъка си.