Личният треньор на Робърт Дауни Джуниър разкрива как да имаме тялото на "Железния човек"

Преди 14 години той помогна на Робърт Дауни Джуниър да се превърне в емблематичния Железен човек. Сега треньорът Тед Райс показва на тези, които искат да изглеждат като супергерои, как да постигнат резултати в залата. Той също е тренирал знаменитости като Рики Мартин и високопоставени предприемачи като Ричард Брансън. Райс разказва подробно за седемте упражнения за гърди, които използва с клиентите си, за да постигнат желаното тяло.

Тренировките му са предназначени за мъже на възраст между четиридесет и петдесет години и са насочени към големия гръден мускул. Разделени са на три вида и целят да упражняват всяка от трите части на тази част от тялото. Според Райс гръдните мускули са едни от най-често тренираните, но повечето хора не знаят правилните движения, които да изпълняват, за да постигат оптимални резултати.

Упражненията, които предлага холивудския фитнес инструктор са предназначени за по-възрастни мъже, защото имат за цел да облекчат напрежението и стреса в раменните мускули. А ето какво всъщност представляват те:

Наклонен лег

Тайната на това упражнение за горната част на гръдния кош и раменете е в името. Повдигането на лежанката под наклон от 30 до 45 градуса ни позволява да придвижваме щангата точно над очите ни, което намалява риска от изпускането й. Райс препоръчва също така да притиснем лопатките заедно в пейката за баланс, докато спускаме щангата до гърдите, за да намалим натоварването на раменете. Стъпалата ни трябва да са плътно до земята, което ангажира мускулите на краката, дори когато те не са целевите мускулни групи.

Наклонен лег с дъмбели

Подобно на предишното упражнение, наклонената лежанка с дъмбели тренира горната част на гърдите и раменете. Повдигането на пейката под наклон от 30 до 45 градуса засилва тренировката за гърди, като същевременно предпазва раменете.

"Това не е просто упражнение за гърди, а за цялото тяло", казва Райс.

Поддържането на тялото стегнато през цялото време ще ни помогне да не се люлеем напред-назад върху лежанката под тежестта, докато изпълняваме упражнението.

Макар че дъмбелите осигуряват по-голям диапазон на движение, поддържането на тялото стегнато е от ключово значение, за да се предотврати изпускането на тежестта или рискът от нараняване. В същото време е препоръчително лактите да се сгъват под по-малък ъгъл - около 45 градуса.

 Лежанка

Считано за най-доброто упражнение за гърди, лежанката с щанга е насочена към средните мускули на гърдите, като се използва пълният диапазон на движение. Райс препоръчва, когато лежим да свием лопатките заедно, като същевременно притиснем стъпалата плътно към земята. За да сведем до минимум евентуалните болки в китките, трябва да ги държим изправени на едно ниво с предмишниците, а не огънати назад, когато повдигаме щангата. След това бавно придвижваме надолу към гърдите и обратно нагоре, докато ръцете ни се окажат изправени над нас.

Тренировка с кабел за гърди

Упражнението ангажира целия гръден мускул. Това е стандартно движение в бодибилдинга и хората обикновено поддържат разкрачен стоеж, така че единият крак да е малко пред другия. 

Райс обаче предпочита да държи краката си успоредно, здраво стъпили на пода.

"Най-важното е какво се случва в горната част на тялото. Искате да хванете дръжките и да сте сигурни, че започвате от силна позиция", обяснява той.
Когато ръцете се изтеглят назад, е важно да се поддържа сравнително права линия от единия лакът през горната част на раменете до другия лакът, за да не се изтеглят прекалено много ръцете зад нас.

Кофички на успоредка за гърди

Упражнението се основава изцяло на тежестта на тялото и укрепва долната част на гръдния кош. То изисква два успоредни лоста, силно притискане на дланите надолу и повдигане нагоре, така че ръцете да са изправени, а краката да са отлепени от земята. След това бавно свиваме лактите, така че да се разтворят леко встрани.

"Това отнема напрежението от раменната става. Повечето хора нямат достатъчна способност за разгъване на раменете, за да изпълняват това упражнение по начин, който да не я натоварва", казва Райс.

Лицеви опори с ластик

"Лицевите опори с ластик са подходящи за края на тренировката", казва Райс. Правилната по размер лента за съпротивление остава стегната по време на изтласкването, докато твърде дългата лента ще се разхлаби, когато гърдите ви се приближат до пода.

"Трябва да започнем с най-лекото съпротивление и след това да си проправяме път нагоре, защото това, което ще се случи, е, че в крайна сметка ластиците ще станат твърде трудни за използване. В началото ще ни се струва, че са лесни, а в края ще ни е невероятно трудно, в зависимост от нивото на съпротивление, което използваме", обяснява Райс.

За да направим упражнението правилно прехвърляме ластика зад гърба си. Държим двата края под дланите си в горната позиция на лицевата опора. Спускаме се бавно и после по-бързо нагоре.