Суроватъчният протеин не е единственият избор за изграждане на мускулна маса
В продължение на много години суроватъчният протеин се смята за златен стандарт в храненето след тренировка. С нарастващата популярност на хранителните добавки обаче на пазара се появяват все повече алтернативни източници на протеин, включително растителни. Въпреки това много потребители продължават да ги възприемат като по-неефективни в сравнение със суроватъчния протеин. За да проверят доколко основателно е това схващане, изследователи анализират данните от 51 научни проучвания, включващи общо 1128 здрави възрастни участници.
Във всяко от проучванията участниците изпълняват една силова тренировка, след което приемат еднократна порция протеин под формата на напитка или храна. Впоследствие чрез мускулни биопсии се измерва мускулният протеинов синтез в продължение на 2 до 7 часа. Това е процесът, чрез който организмът изгражда нови мускулни протеини, и представлява един от основните механизми, свързани с възстановяването и растежа на мускулната тъкан.
Анализът обхваща 19 различни източника на протеин. Важно е да се уточни, че изследователите обединяват резултатите от проучвания, а не сравняват всички 19 вида протеин директно в едно и също изследване. Освен това отделните източници не са проучени в еднаква степен. Суроватъчният протеин например има значително повече научни данни зад себе си в сравнение с по-рядко изследвани алтернативи. Поради това резултатите трябва да се интерпретират внимателно.
Според първоначалния анализ петте протеинови източника с най-висок отчетен ефект върху мускулния протеинов синтез са Native Whey, граховият, протеинът от цели яйца, микопротеинът и стандартният суроватъчен протеин. Native Whey е минимално обработена форма на суроватъчния протеин.
Класирането отразява средното увеличение на мускулния протеинов синтез спрямо плацебо при различните проучвания и използваните в тях дози. На пръв поглед може да изглежда изненадващо, че стандартният суроватъчен протеин заема пето място. Тук обаче има важно уточнение: въпреки че при него е отчетено най-малкото прогнозно увеличение сред петте източника, именно за него има статистически значими доказателства. Това вероятно се дължи на значително по-големия брой проведени изследвания. При останалите протеини отчетените ефекти са по-големи, но се основават на по-малко данни, което прави оценките по-несигурни.
При първоначалното класиране не е отчетено напълно количеството протеин, което участниците са приемали. Затова учените извършват и втори анализ, при който коригират резултатите спрямо размера на порцията. И при този подход няколко от същите протеинови източници показват обещаващи резултати.
Основният извод от изследването е, че суроватъчният протеин не е единствената ефективна възможност за подпомагане на мускулния растеж и възстановяването след тренировка. Алтернативите, включително граховият протеин, протеинът от яйца и микопротеинът, също могат да имат благоприятен ефект върху мускулния протеинов синтез. В някои случаи обаче може да е необходимо приемането на малко по-голямо количество, за да се постигне сравним ефект. Например в разгледаните проучвания обичайната порция грахов протеин е около 25 грама, докато при Native Whey тя е приблизително 20 грама.
Тези резултати са особено полезни за хората, които имат непоносимост към определени съставки на суроватъчните продукти, не харесват вкуса им или предпочитат растителни източници на протеин. Те показват, че изборът на добавка не е необходимо да се ограничава единствено до суроватъчния протеин.
