Шейкът на Скалата след тренировка: ориз, боровинки, протеин и креатин
За повечето хора храненето след тренировка е сравнително просто – бърз протеинов шейк или протеинов бар, който да даде на организма необходимите хранителни вещества след натоварването. Дуейн „Скалата" Джонсън обаче има доста по-различен подход.
След тренировка актьорът и бивш професионален кечист си приготвя необичаен шейк, в който комбинира ориз, боровинки, протеин на прах и креатин. Целта му е да подпомогне възстановяването, да запази мускулната маса и да поддържа нисък процент телесни мазнини, като същевременно се подготви за следващата си тренировка.
Храненето е особено важно за Джонсън в момента. През последната година той е свалил около 22 килограма, докато се подготвя за ролята на ексцентричния 70-годишен Чикън Ман във филма Lizard Music. Именно затова възстановяването и правилното разпределение на хранителните вещества са ключова част от режима му.
Шейкът на „Скалата" съдържа около 70 грама протеин на прах, 10-15 грама креатин, 140-150 грама замразени боровинки и 120 грама ориз. Към тях той добавя приблизително един литър вода, лед и стевия за подслаждане. Макар комбинацията да звучи необичайно, тя осигурява трите основни компонента, от които организмът се нуждае след тежка тренировка – протеин, въглехидрати и течности.
Въглехидратите са особено важни за възстановяването, тъй като интензивните тренировки изчерпват запасите от мускулен гликоген. Приемът на въглехидрати след физическо натоварване помага тези запаси да бъдат възстановени и подготвя мускулите за следващата тренировка. Това е още по-важно за хора, които тренират отново в рамките на следващите 24 часа.
Комбинацията от въглехидрати и протеин също може да подпомогне възстановяването. Данните от научни изследвания показват, че приемът на двата макронутриента след тренировка може да стимулира синтеза на мускулен протеин, като едновременно с това подпомага възстановяването на запасите от гликоген.
При Джонсън количеството протеин е значително по-високо от това, което обикновено се обсъжда в подобни изследвания. Това обаче трябва да се разглежда в контекста на неговото телосложение и огромната му мускулна маса. При тегло около 107 килограма неговите хранителни нужди естествено са различни от тези на средностатистически човек.
Боровинките в шейка също не са случайна добавка. Освен че осигуряват въглехидрати, те са богати на полифеноли – растителни съединения, които могат да помогнат за ограничаване на възпалителните процеси и оксидативния стрес, свързани с интензивните физически натоварвания. Някои изследвания показват, че консумацията на боровинки преди и след тежка тренировка може да ускори възстановяването на мускулната сила и потенциално да намали проявите на мускулна треска.
Друг важен компонент е водата. Джонсън използва около литър в шейка, което помага за възстановяването на течностите, загубени по време на тренировка чрез потта. Добрата хидратация е съществена част от възстановяването и нормалното функциониране на мускулите.
Креатинът е още една ключова съставка в режима му. Според наличните данни моментът на приема му е по-малко важен от постоянството – по-важно е да се приема редовно. Джонсън използва по-висока дневна доза от традиционно препоръчваната, като някои по-нови изследвания предполагат, че по-големите дози могат да бъдат от полза при по-едри и мускулести атлети.
Въпреки че комбинацията от ориз, протеин и боровинки може да изглежда странна на пръв поглед, тя всъщност има ясна логика от гледна точка на възстановяването. Шейкът осигурява протеин за мускулите, въглехидрати за възстановяване на енергийните запаси, течности за хидратация и креатин за подпомагане на силата.
Джонсън уточнява, че това не е единственото му хранене след тренировка. В зависимост от графика му той обикновено изчаква два до три часа и след това се храни пълноценно. По думите му в момента консумира приблизително 4000 калории дневно и следи внимателно съотношението между протеини, въглехидрати и мазнини. При неговия ръст от 193 сантиметра и тегло около 107 килограма прецизното разпределение на макронутриентите му помага да запази мускулната си маса и физическата си форма, докато продължава да сваля излишните мазнини.
