Какъв процент мускулна маса трябва да имате?
Независимо дали целта ви е по-добро спортно представяне или по-атлетична визия, изграждането на мускулна маса вероятно присъства в тренировъчния ви план.
Ако следите процента мускулна маса в тялото си, вероятно сте се питали дали стойностите ви са нормални. Всъщност няма един-единствен „идеален" процент мускулна маса за мъжете, тъй като нормалните стойности се променят с възрастта и варират значително между отделните хора. Данни от изследване, публикувано в Journal of Applied Physiolog*, показват, че при мъжете между 18 и 35 години мускулната маса обикновено представлява около 40-44% от телесното тегло. При мъжете на възраст между 36 и 55 години този дял е приблизително 36-40%, докато при тези между 56 и 75 години спада до около 32-35%. При възраст между 76 и 85 години мускулната маса обикновено е под 31% от телесното тегло.
Изследването е обхванало 468 здрави възрастни на възраст между 18 и 88 години, сред които 268 мъже. За измерване на скелетната мускулна маса учените са използвали ядрено-магнитен резонанс на цялото тяло, след което са изчислили какъв процент от общото телесно тегло представлява мускулната тъкан. Средната стойност при всички изследвани мъже е била 38,4%.
Тези числа обаче трябва да се приемат по-скоро като ориентир, отколкото като конкретна цел. Проучването е публикувано през 2000 г., а участниците от различните възрастови групи са били изследвани в един и същи период, вместо едни и същи хора да бъдат проследявани в продължение на десетилетия. Освен това сред участниците е имало сравнително малко хора над 70 години. Това означава, че резултатите не могат да се използват като универсален стандарт за това колко мускулна маса „трябва" да има един мъж.
На практика повечето хора няма да измерват мускулната си маса чрез ядрено-магнитен резонанс. Много по-често се използва биоелектричен импедансен анализ, познат като BIA. Тази технология е вградена в редица смарт кантари и уреди за анализ на телесния състав, които се използват във фитнес залите. Трябва да се има предвид обаче, че BIA предоставя приблизителна оценка, а не директно измерване на мускулната маса.
Ако целта ви е да увеличите мускулната си маса, най-важното е да се придържате към няколко доказани принципа. На първо място са редовните силови тренировки. Независимо дали използвате свободни тежести, фитнес машини или собственото си телесно тегло, мускулите се нуждаят от достатъчно натоварване, за да получат стимул за растеж.
Също толкова важно е постепенното увеличаване на натоварването. С течение на времето мускулите се адаптират към тренировките и затова трябва да им предоставяте нов стимул. Това може да означава увеличаване на тежестта, броя на повторенията или сериите. Прогресивното натоварване обаче не означава непременно да добавяте тежест на всяка тренировка. Подобряването на техниката, увеличаването на амплитудата на движение или преминаването към по-труден вариант на дадено упражнение също могат да бъдат форма на прогрес.
Храненето е друг основен фактор. За да изгражда нова мускулна тъкан и да се възстановява след тренировка, организмът се нуждае от достатъчно енергия и хранителни вещества. Не е задължително да сте в калориен излишък, за да качвате мускулна маса, особено ако сте начинаещ, връщате се към тренировките след почивка или имате по-висок процент телесни мазнини. Умереният калориен излишък обаче може да подпомогне максимално мускулния растеж.
Повече храна не означава автоматично повече мускули. Значителното увеличаване на калориите няма да ускори пропорционално мускулния растеж и може да доведе до ненужно натрупване на телесни мазнини. Особено внимание трябва да се обърне на протеина. За повечето хора, които редовно тренират с тежести, приемът на около 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло дневно е добър ориентир за подпомагане на мускулния растеж, макар че индивидуалните нужди могат да се различават.
Не бива да се подценява и възстановяването. Тренировката осигурява стимула, но именно почивката позволява на мускулите да се адаптират и възстановят. Затова е важно между тежките тренировки за една и съща мускулна група да има достатъчно време за възстановяване. Пълноценното хранене и достатъчният сън също са съществени за постигането на добри резултати.
