По-големи ръце за 6 седмици: простата промяна, която може да ускори растежа
Ако имате усещането, че бицепсите и трицепсите ви просто отказват да растат, може би е време да промените начина, по който тренирате. Според фитнес треньора и инфлуенсър Майк Търстън няколко сравнително прости корекции в тренировъчната програма могат да доведат до сериозно увеличаване на обема на ръцете само за шест седмици.
Най-важната промяна, която той препоръчва, е свързана с честотата на тренировките. Вместо целият обем за ръце да се изпълнява в една тежка тренировка седмично, Търстън предлага упражненията за бицепс и трицепс да бъдат разпределени в три отделни тренировки. По този начин мускулите могат да бъдат натоварвани по-интензивно, без да се стига до прекомерна умора.
Според треньора по-честото трениране на ръцете е значително по-ефективно от една изтощителна тренировка седмично. Когато всички упражнения се изпълняват наведнъж, към края на тренировката мускулите вече са силно изморени и качеството на изпълнение неизбежно спада. Именно затова Търстън предпочита да раздели тренировъчния обем между няколко сесии. Така всяка тренировка може да бъде по-качествена и интензивна, а необходимото време за възстановяване между натоварванията да бъде по-малко.
Всяка от тренировките за ръце не трябва да продължава повече от около 30 минути. Това позволява упражненията за бицепс и трицепс лесно да бъдат включени в стандартна едночасова тренировка, като останалото време се използва за други мускулни групи.
Тъй като основната цел в този период е увеличаването на размера на ръцете, Търстън препоръчва тренировката да започва именно с тях. Причината е проста, а именно в началото на тренировката сте най-свежи и разполагате с най-много енергия. Ако оставите бицепсите и трицепсите за края, както често се случва при тренировките за гърди, гръб или рамене, вече ще сте натрупали значителна умора и няма да можете да ги натоварите със същата интензивност.
По тази причина, ако приоритетът ви в момента са по-големи ръце, започнете тренировката с упражнения за бицепс и трицепс. Това не означава, че трябва да промените програмата си завинаги. Подобен подход може да бъде използван като временна пет- или шестседмична фаза, в която ръцете получават по-голямо внимание.
Според Търстън именно комбинацията от по-висока честота на тренировките, разпределяне на обема и поставяне на ръцете в началото на тренировката може да помогне за по-добър прогрес. Програмата е насочена не само към бицепсите и трицепсите, но и към предмишниците, така че цялата ръка да се развива по-балансирано.
Търстън определя този подход като свой модел за изграждане на по-големи ръце и препоръчва той да бъде следван последователно в продължение на шест седмици.
