Как да тренирате седалищните мускули за максимален растеж

Когато тренирате във фитнеса, напълно логично е да дадете приоритет на най-големите мускулни групи. Упражненията за гърди, квадрицепси, задно бедро и гръб ангажират не само основните мускули, но и множество по-малки мускули, които им помагат да изпълнят движението. Така с едно упражнение получавате своеобразен пакет от ползи за цялото тяло.

При глутеусите обаче тази логика често остава на заден план. Въпреки че седалищните мускули са най-голямата мускулна група в човешкото тяло по маса, много хора ги възприемат по-скоро като помощни мускули, отколкото като основна цел на тренировката. Често тренировката за долната част на тялото се изчерпва с няколко серии клекове и мъртва тяга, без да се включват упражнения, които натоварват седалището директно.

Ако целта ви е максимално развитие на седалищните мускули, е време да промените този подход. Вместо да ги третирате като второстепенна мускулна група, трябва да започнете да ги тренирате като това, което са – мощен двигател на движенията в долната част на тялото. Ползите не се ограничават само до по-добро представяне във фитнеса. Силните и добре развити седалищни мускули допринасят и за по-добра стабилност и функционалност в ежедневието, а чисто визуално могат да променят значително начина, по който стоят дрехите ви.

Глутеусите участват в почти всяко упражнение за долната част на тялото. При клекове, мъртва тяга и напади те работят заедно с квадрицепсите и задната част на бедрата, тъй като са основният двигател при разгъването в тазобедрената става – едно от най-важните движения при тренировките за крака.

Включването на базови многоставни упражнения веднъж или два пъти седмично е отлична отправна точка. Но ако искате да стимулирате максимално растежа на седалищните мускули, не е добре да спирате дотук.

Добавете и по-целенасочени упражнения като хип тръстове и глутеус мостове. Добра цел е да включите общо три до четири упражнения, насочени към глутеусите, в рамките на седмицата. Можете да ги изпълните в една специализирана тренировка за крака или да ги разпределите между няколко тренировки, ако следвате програма за цяло тяло.

След като определите колко упражнения да включите, идва следващият важен въпрос: кои движения са най-подходящи?

За оптимално развитие на глутеусите е добре да избирате упражнения, които натоварват мускулите чрез различни модели на движение. По този начин те се стимулират от различни ъгли и се създава по-пълноценен тренировъчен стимул.