Ходенето упражнение ли е?

Ходенето е едно от най-достъпните движения, които можем да включим в ежедневието си. Но може ли една обикновена разходка да се счита за тренировка? Отговорът не е толкова прост, колкото изглежда.

Темата отново предизвика оживена дискусия във фитнес средите, след като различни треньори и популярни личности започнаха да спорят за ролята на ходенето в поддържането на добра физическа форма. За едни то е пълноценна форма на физическа активност, докато други смятат, че при хора с високо ниво на физическа подготовка обикновеното ходене не е достатъчно интензивно, за да се нарече тренировка.

Всъщност и двете гледни точки могат да бъдат верни. Дали ходенето е тренировка, зависи до голяма степен от конкретния човек, неговата физическа форма и начина, по който ходи.

Според персоналния треньор и специалист по спортна наука Доминик Анджелино ключовата разлика е в това дали ходенето е целенасочено и структурирано.

Когато човек излиза на разходка с конкретна цел, следи продължителността и темпото и постепенно увеличава натоварването, ходенето може да се превърне в основна част от тренировъчния му режим.

То има и важни ползи за сърдечно-съдовата система. Редовното ходене може да помогне на сърцето да се справя по-ефективно с физическото натоварване. Дори кратки периоди на нискоинтензивна активност могат да бъдат свързани с по-нисък риск от редица здравословни проблеми.

За човек, който тепърва започва да се движи повече, ходенето може да бъде особено подходящ начин за постепенно изграждане на издръжливост.

Физиологът и треньор по силова подготовка д-р Пат Дейвидсън прави важно разграничение: всяка тренировка включва движение, но не всяко движение е тренировка. Според него дадена активност може да се определи като тренировка, когато е планирана, целенасочена, структурирана и има възможност постепенно да бъде надграждана.

Така например ходенето до магазина, до автобусната спирка или косенето на тревата са физически активности, но обикновено не са тренировки, защото не са организирани с конкретна тренировъчна цел.

При човек с много добра физическа подготовка обикновената разходка също може да не създава достатъчно голямо натоварване. Спокойното ходене обикновено остава в ниска зона на интензивност и може да не е достатъчно, за да подобрява значително аеробната форма на вече трениран човек.

Това обаче не означава, че ходенето е безполезно. Напротив – ежедневното движение има самостоятелна стойност и е свързано с редица ползи за здравето. Данните, цитирани от Дейвидсън, показват особено благоприятна връзка при хора, които натрупват около 8000 крачки дневно, макар че необходимото количество движение не е еднакво за всички.

Физиотерапевтът Марио Мехия също поставя акцент върху намерението и начина, по който човек ходи. Ако просто се придвижваме пеша, това е физическа активност. Ако обаче излезем с конкретна тренировъчна цел и започнем да контролираме темпото, продължителността и интензивността, ходенето вече може да се превърне в тренировка.

Това е особено важно за хора с по-ниско ниво на физическа подготовка, за начинаещи и за хора, които се възстановяват след травма. При тях ходенето може да осигури достатъчно натоварване, за да подобри издръжливостта, без да поставя прекомерен стрес върху организма.

Същевременно човек, който тренира интензивно пет или шест дни седмично, вероятно няма да получи същия тренировъчен ефект само от 7000 крачки дневно.

Възрастта също има значение. При по-възрастните хора ходенето може да бъде особено полезно, тъй като подпомага поддържането на баланса и физическата активност и позволява постепенно натоварване на сърдечно-съдовата система.

За хора, които са били неактивни дълго време, ходенето често е и първата стъпка към по-сериозна физическа активност. То не изисква специална екипировка или фитнес карта и може да бъде включено почти навсякъде в ежедневието.

Според физиотерапевта Кайл Санчес именно интензивността е един от най-важните фактори, които разграничават обикновеното движение от тренировката.

Една разходка може да бъде направена по-натоварваща чрез увеличаване на темпото, продължителността или наклона. 

При подобни тренировки ходенето вече не е просто начин да стигнем от една точка до друга. То се превръща в контролирана физическа активност, която поставя конкретно изискване към мускулите и сърдечно-съдовата система.

Това показва и защо няма универсален брой крачки, който автоматично да определя дали човек е „тренирал". 7000 крачки могат да представляват сериозно натоварване за един човек и сравнително леко движение за друг.