Защо фибрите са толкова важни за мозъка

Храненето, богато на пълнозърнести продукти, плодове, бобови растения, ядки и семена, може да има огромни ползи както за тялото, така и за мозъка. Всички тези храни имат нещо общо – те са богати на фибри.

През последните години все повече изследвания показват, че фибрите имат много по-голямо значение за здравето, отколкото се смяташе досега. Те подпомагат чревния микробиом и влияят върху т.нар. ос „черва–мозък" – комуникационната система, която свързва храносмилателната система с мозъка. Според учените това може да има значение и за забавянето на когнитивния спад.

„Увеличаването на приема на фибри е една от най-влиятелните промени в храненето, които можем да направим за когнитивното здраве", казва Карън Скот, професор по микробиология на червата в Института „Роуът" към Университета на Абърдийн.

Обратното също е вярно. Недостатъчният прием на фибри се определя като един от водещите хранителни рискови фактори за влошено здраве.

И въпреки това огромна част от хората не приемат достатъчно. В САЩ около 97% от мъжете и 90% от жените не достигат препоръчителните количества, като повечето консумират дори по-малко от половината от необходимото. Във Великобритания над 90% от възрастните също не приемат достатъчно фибри. Подобни проблеми се наблюдават и в много други държави.

Фибрите са вид въглехидрати, които не могат да бъдат разградени лесно от храносмилателните ензими. Затова по-голямата част от тях преминава през храносмилателната система почти непроменена.

Те подпомагат нормалната работа на червата. Освен това създават по-продължително усещане за ситост. Тъй като се усвояват бавно, фибрите допринасят и за по-постепенно покачване на кръвната захар.

Изследванията показват също, че хората, които консумират повече пълнозърнести храни, обикновено имат по-нисък индекс на телесна маса и по-малко коремни мазнини в сравнение с тези, които предпочитат рафинирани зърнени продукти.

Ползите може да се простират и до продължителността на живота. Според Джон Къмингс, почетен професор по експериментална гастроентерология в Университета на Дънди, фибрите трябва да се разглеждат като жизненоважно хранително вещество.

Голям анализ, съавтор на който е Къмингс, установява, че хората, които приемат най-много фибри, имат с 15-30% по-нисък риск от смърт в сравнение с тези, които консумират най-малко. Достатъчният прием - около 30 грама дневно според изследователите - е свързан с по-нисък риск от коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет тип 2 и рак на дебелото черво.

Най-големите ползи се наблюдават при прием от около 25-29 грама фибри дневно.

Това количество може да бъде постигнато сравнително лесно, ако източник на фибри присъства във всяко основно хранене и междинна закуска. Например печен картоф с кора, печен боб и една ябълка осигуряват общо около 15,7 грама фибри. Шепа ядки от около 30 грама добавя още приблизително 3,8 грама.

Една от причините фибрите да имат толкова широк ефект е връзката им с бактериите в червата.

Когато чревните микроорганизми разграждат фибрите, те произвеждат полезни вещества, сред които късоверижните мастни киселини ацетат, пропионат и бутират. Именно тези метаболитни продукти осигуряват важна енергия за клетките и са свързани със значими ползи за здравето.

Все повече доказателства показват, че богатата на фибри диета може да има особено значение за мозъка.

Проучване от 2022 г., обхванало повече от 3700 възрастни, установява по-нисък риск от деменция сред хората с най-висок прием на фибри. При тези, които консумирали най-малко, рискът бил по-висок.

Друго изследване сред хора над 60 години също открива връзка между по-високия прием на фибри и по-добрите когнитивни функции.