Колко калории наистина изгаряте? Часовникът ви може да греши с 28%

Попитайте почти всеки човек, който тренира редовно, колко калории изгаря на ден, и най-вероятно ще видите как поглежда към часовника си и уверено ще ви каже конкретно число. Проблемът е, че това число не е измерване. То е изчисление и понякога може да бъде доста далеч от реалността. 

Фитнес часовниците, онлайн калкулаторите и дори самите хора допускат значителни грешки, когато става дума за дневния разход на енергия. Това не означава, че тези инструменти са напълно безполезни. Означава, че трябва да знаем как да използваме информацията от тях.

Проучване, анализиращо точността на различни устройства за проследяване на физическата активност, установява, че средната грешка на Apple Watch при оценката на енергийния разход е близо 28%.

При измерването на пулса и броя на крачките устройствата се справят сравнително добре. Калориите обаче са друга история. Часовникът не измерва директно колко енергия сте изразходвали. Той използва данни като пулс, движение, тегло, ръст, възраст и други показатели, за да направи приблизителна оценка.

Ако например реалният ви дневен разход е около 2800 калории, грешка от 28% означава разлика от приблизително 780 калории. Това вече е достатъчно голяма разлика, за да промени напълно сметката дали сте в калориен дефицит или излишък.

Проблемът не идва само от технологиите. Човекът също е ненадежден „калкулатор". В класическо проучване сред хора, които смятали, че не могат да отслабнат, участниците подценявали приетите калории средно с 47 процента и надценявали физическата си активност с 51 процента.

Това не означава непременно, че хората съзнателно лъжат. Просто е изключително трудно да преценим точно колко храна сме изяли и колко енергия сме изразходвали през деня. Малки количества олио, сосове, напитки, междинни похапвания и неточни размери на порциите лесно остават извън сметката.

Онлайн калкулаторите за калории и базов метаболизъм също са само ориентир. Те работят с усреднени формули, базирани на показатели като възраст, ръст, тегло и пол. Двама мъже с еднакви ръст, тегло и възраст обаче могат да имат различен разход на енергия в покой. Разликата в основната обмяна може да бъде около 10-15 процента, до голяма степен заради различията в телесния състав.

С други думи, калкулаторът може да даде разумна отправна точка, но не може да знае точно колко калории изгаря конкретният човек.

Един от най-прецизните методи за измерване на общия енергоразход е т.нар. Doubly Labeled Water. При него се използват изотопи, чрез които се проследява как организмът обработва водата и въглеродния диоксид в продължение на дни или седмици.

Методът е скъп и сложен, но именно той се използва като своеобразен златен стандарт при подобни изследвания.

Как да планираме, когато не знаем точната цифра?

Най-практичният подход е да спрем да се вкопчваме в конкретното число за изгорените калории и да наблюдаваме тенденцията в теглото си.

Ако приемате приблизително еднакво количество храна в продължение на две седмици, измервате теглото си всеки ден и следите средната стойност за всяка седмица, постепенно ще получите много по-полезна информация. Ако средното тегло остава стабилно, вероятно сте близо до нивото на калориите, при което поддържате теглото си, независимо какво показва часовникът.

При необходимост правете малки корекции, например от около 200 калории дневно, и дайте на организма време да реагира. Големите и резки промени невинаги са по-добрата стратегия, тъй като с отслабването организмът се адаптира и енергийният разход може да се промени.

Много по-смислено е да следите какво приемате, отколкото да се опитвате да „изядете обратно" калориите, които часовникът твърди, че сте изгорили. Претеглянето на храната за две седмици например може значително да подобри точността на проследяването на приема.

А тренировките? Оценявайте ги преди всичко по представянето си - повече повторения, по-големи тежести, по-бързо темпо, по-добра издръжливост. Не по числото за изгорените калории на екрана.

Тялото не е електронна таблица и дневният му разход на енергия не може да бъде сведен до една абсолютно точна цифра.