Петте правила за тренировки, които поддържат тялото силно и атлетично

Когато времето за тренировки е ограничено, ефективността става по-важна от количеството. Според треньора Маркус Фризон не са нужни безкрайни упражнения и часове във фитнеса, за да поддържаме мускулна маса, сила и добра физическа форма. Той залага на само пет основни елемента. 

Лесно е да приемем, че повече упражнения, повече тренировки и повече различни методи автоматично означават повече мускули и по-добри резултати. На практика обаче по-простият подход може да се окаже по-ефективен, особено когато целта е да бъдем постоянни и да се фокусираме върху нещата, които наистина имат значение.

Именно това е в основата на петточковата система на треньора Маркус Фризон.

В продължение на 20 години Фризон тренира на високо ниво. След като се оттегля от елитния спорт, стартира бизнес и започва да прекарва повече време със семейството си, тренировките по над 20 часа седмично вече не са нито реалистични, нито желани.

„След като през последната година опростих всичко и проверих кое всъщност има значение, стигнах до пет неща – само пет. Тези пет неща ме поддържат силен, релефен и атлетичен през 30-те ми години. А най-хубавото е, че вече не трябва да прекарвам живота си във фитнеса", казва Фризон. 

В свое видео той обяснява петте метода, които е оставил в тренировъчната си програма.

 1. Прости силови тренировки

Основата на програмата на Фризон са базови упражнения със собствено тегло – набирания, кофички, лицеви опори и клекове.

„Правете тези упражнения поне два до три пъти седмично. Фокусът ви трябва да бъде върху това постепенно да ставате по-силни. Избирайте прости движения, които натоварват цялото тяло", съветва той.

Добавянето на тежест е един от начините за прилагане на принципа на прогресивното натоварване. В крайна сметка обаче изграждането на мускули зависи от създаването на достатъчно мускулно напрежение и от постепенното увеличаване на предизвикателството към мускулите.

Фризон предпочита базови упражнения със собствено тегло, защото те позволяват едновременното натоварване на няколко мускулни групи, без тренировката да се превръща в поредица от изолиращи упражнения.

„Пропуснете повечето допълнителни упражнения, като например сгъванията за бицепс. Можете да използвате времето си по-добре", казва той.

 2. Ходене с тежести

Вторият задължителен елемент е изключително прост: вдигнете нещо тежко и вървете с него. Различни варианти на носене – например ходене с дъмбели в двете ръце, с тежест само в едната ръка или с пясъчен чувал – натоварват хвата и мускулатурата на торса, като едновременно с това изискват поддържане на стабилна позиция на тялото.

„Особено носенето на големи тежести изгражда сила и издръжливост, които наистина имат значение. То развива стойката, мускулатурата на торса и силата на хвата", обяснява Фризон. 

Той използва носенето на тежести и като основна форма на изометрично натоварване. Докато краката се движат, торсът, раменете и хватът трябва постоянно да са в напрежение.

 3.  Движения с тежест

„Всички тренират и живеят по един начин – напред, назад, нагоре и надолу.  Рядко тренират тялото си да се движи с товар по начина, по който реалният живот всъщност изисква", казва Фризон

Повечето тренировъчни програми действително са доминирани от движения напред, назад, нагоре и надолу. Според Фризон обаче ротационната сила заслужава също толкова внимание.

Той включва в програмата си упражнения, като хвърляния на медицинска топка.

Идеята е тялото да бъде подготвено да генерира и контролира сила не само в линейни движения, но и при завъртане.

 4. Тренировки за издръжливост

Фризон препоръчва нискоинтензивната аеробна работа да бъде редовна част от тренировъчната програма.

„Може да бягаме, да правим бърпита, да ходим с тежести, да плуваме или да караме колело – каквото е достъпно за вас. Правете някакъв вид нискоинтензивна работа в продължение на 30 до 60 минути, може би веднъж или два пъти седмично, ако имате време", съветва той.

Понякога треньорът препоръчва и включването на по-интензивна кондиционна работа в края на силовата тренировка.

Подобряването на аеробната форма може да помогне на тялото да се възстановява по-ефективно между отделните натоварвания. Затова кардио тренировките са ценна основа както за хора, които преследват сила и издръжливост, така и за тези, които просто искат по-добра цялостна физическа форма.

 5. Експлозивни упражнения

Последният елемент в системата на Фризон са експлозивните движения – скокове, отскоци и други кратки, но бързи движения.

Експлозивната сила естествено намалява с напредването на възрастта, особено ако човек престане да включва подобни движения в тренировките си. Плиометричните упражнения са един от начините тази физическа характеристика да бъде поддържана наред с традиционните силови и кардио тренировки.

„Експлозивните тренировки поддържат нервната система. Това ви помага да продължите да се движите и да се чувствате като атлет дори през 40-те и 50-те си години", казва Фризон.