Защо есента е най-доброто време за сваляне на мазнини

Ако попитате повечето мъже кога планират да влязат във форма, вероятно ще чуете два отговора – през януари или напролет. Всъщност и двата момента може да се окажат не особено подходящи. Един от най-добрите периоди за сваляне на излишните мазнини започва именно сега. Причината е проста: есента създава почти идеални условия за няколко последователни седмици на контролирано хранене и тренировки. 

На първо място, календарът е по-спокоен. Летните почивки и спонтанните събирания постепенно приключват, а сезонът на празничните партита все още не е започнал. Това създава приблизително десетседмичен период с по-малко социални поводи, свързани с обилно хранене и алкохол.

Именно постоянството, а не някаква магическа промяна в метаболизма, е един от ключовите фактори за успешно сваляне на мазнини. Когато е по-лесно да спазвате хранителния си режим ден след ден, резултатите също идват по-лесно.

По-хладното време също може да помогне, макар и съвсем умерено. Изследване, публикувано в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показва, че през зимата организмът увеличава превръщането на част от белите мастни клетки в кафява мастна тъкан. Кафявата мастна тъкан използва енергия, за да произвежда топлина. Ефектът обаче е сравнително малък и е по-слабо изразен при мъже с индекс на телесна маса над 30. Затова не бива да разчитате на студа като стратегия за отслабване, а по-скоро го приемете като малък допълнителен бонус.

Другото голямо предимство на есента са условията за тренировки. Прохладните сутрини правят бягането и кардио заниманията по-приятни, а по-добрият сън и комфортните температури могат да помогнат и за по-качествени силови тренировки. Това е важно, защото когато сте в калориен дефицит, запазването на достатъчно висока тренировъчна интензивност е от значение за поддържането на мускулната маса.

Има и още една причина да започнете през есента: така изпреварвате празниците, вместо да се опитвате да компенсирате последствията от тях. Ако влезете в декември с няколко килограма по-малко и вече сте изградили навици за поддържане на теглото, вероятността да натрупате много по време на празниците е по-малка, отколкото ако посрещнете декември с мисълта, че „от понеделник започвате".

Първите две седмици не е необходимо да правите големи промени. Вместо това следете всичко, което приемате – храна и напитки. Целта е да разберете колко калории реално приемате и приблизително колко са ви необходими, за да поддържате настоящото си тегло. Това ще ви даде реална отправна точка.

От третата до осмата седмица можете да създадете умерен калориен дефицит. Най-лесният начин е да намалите калориите, които идват от мазнини за готвене, алкохол и различни междинни закуски, без да жертвате основните си хранения.

Приемът на протеин трябва да остане достатъчно висок, а силовите тренировки да са три или четири пъти седмично. Идеята не е просто да свалите килограми, а да запазите възможно най-много мускулна маса, докато намалявате телесните мазнини.

През последните две седмици от плана постепенно се върнете към калориите за поддържане на теглото. Това е умишлена част от стратегията, а не крачка назад. Планираната почивка от калорийния дефицит преди празниците е по-разумен подход от това да стигнете до тях изтощени, да прекалите с храната и след това да се опитвате да компенсирате с драстична диета през януари.

При последователно спазване на режима реалистичната цел за десетте седмици може да бъде сваляне на около 3–5 килограма, като по-голямата част от загубеното тегло да е за сметка на телесните мазнини.

И това всъщност е целият смисъл на стратегията. Есента не е сезонът, в който задължително трябва да се отпуснете и да чакате януари. Тя може да бъде моментът, в който да свършите най-трудната част предварително, така че когато дойдат празниците, вече да сте в по-добра форма и да можете да ги посрещнете без усещането, че през януари трябва да започвате всичко отначало.