Две филии пълнозърнест хляб дневно могат да помогнат за по-здраво сърце

Ежедневната консумация на пълнозърнести храни може да помогне за намаляване на обиколката на талията, понижаване на холестерола и подобряване на редица показатели, свързани със здравето на сърцето. Това показват резултатите от ново научно изследване, обобщило данни от десетки предишни проучвания.

Учени са анализирали резултатите от 87 клинични изпитвания, в които е изследвана връзката между консумацията на пълнозърнести храни и сърдечно-съдовото здраве. Анализът включва данни за повече от 6500 души от Азия, Европа, САЩ, Канада и Бразилия.

Според резултатите приемът на около 48 грама пълнозърнести храни дневно – приблизително количеството, което се съдържа в две големи филии пълнозърнест хляб или купичка овесени ядки – вече може да бъде свързан с подобрения в няколко важни показателя за здравето.

Пълнозърнестите храни включват всички части на зърното, които при производството на рафинирани продукти като белия хляб обикновено се отстраняват. Освен пълнозърнест хляб към тях спадат овесените ядки, пълнозърнестата паста и кафявият ориз.

При хората, които приемат около 48 грама пълнозърнести храни дневно, изследователите установяват средно намаляване на телесните мазнини с около 0,2 килограма. Обиколката на талията също се понижава с приблизително 0,22 сантиметра. Макар промяната да изглежда малка, намаляването на мастната тъкан около коремните органи се свързва с по-нисък риск от различни заболявания, включително диабет тип 2 и някои видове рак.

Анализът показва и подобрение в нивата на холестерола. Общият холестерол намалява средно с около 0,10 mmol/L, като основната част от промяната се дължи на понижаването на LDL холестерола – т.нар. „лош" холестерол. Неговите нива спадат с приблизително 0,07 mmol/L.

LDL холестеролът може да допринася за натрупването на мастни отлагания по стените на артериите, което може да затрудни кръвотока и да увеличи риска от сърдечно-съдови проблеми.

Установено е и леко намаляване на триглицеридите – вид мазнини в кръвта, чиито високи нива също са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания. Систоличното кръвно налягане, тоест горната стойност при измерването на кръвното, се понижава средно с около 0,82 mmHg.

Най-съществени промени обаче са отчетени при хората, които приемат между 60 и 100 грама пълнозърнести храни дневно – количество, приблизително съответстващо на четири големи филии пълнозърнест хляб.

При този прием понижението на кръвното налягане е около три пъти по-голямо в сравнение с ефекта при 48 грама дневно. Общият холестерол намалява с приблизително 0,21 mmol/L, LDL холестеролът – с 0,16 mmol/L, а триглицеридите – с около 0,08 mmol/L.

Пълнозърнестите продукти са известни с високото си съдържание на фибри, които са важни за нормалната функция на храносмилателната система. Те съдържат още витамини от група B, желязо, цинк, магнезий, полезни ненаситени мазнини и различни растителни съединения.

Освен че осигуряват повече хранителни вещества от рафинираните зърнени продукти, пълнозърнестите храни могат да създават и по-продължително усещане за ситост, което потенциално улеснява контрола върху телесното тегло.

Авторите на изследването подчертават важна подробност – те не са измервали директно честотата на инфарктите или инсултите сред участниците. Вместо това са анализирали промени в редица рискови фактори, които са свързани със сърдечно-съдовите заболявания.

Въпреки това резултатите дават практичен ориентир за количеството пълнозърнести продукти, което може да бъде свързано с благоприятни промени в някои показатели за сърдечно-съдов риск.

Според ръководителя на изследването д-р Хелда Тутунчи увеличаването на приема на пълнозърнести храни е сравнително лесна и достъпна промяна в хранителния режим, която може да се комбинира с други здравословни навици и медицински препоръки.