Не е важно само какво ядем, а и кога: кое е най-подходящото време за хранене?
Когато става дума за поддържане на нормално тегло и добро здраве, обикновено най-голямо внимание се обръща на това какво слагаме в чинията. Все повече научни изследвания обаче показват, че значение може да има и часът, в който се храним.
Натрупват се доказателства, че приемът на по-голямата част от калориите в по-ранните часове на деня може да подпомогне отслабването, да има благоприятен ефект върху кръвното налягане и да ни помогне да се чувстваме сити за по-дълго.
Проучване на словенски учени например установява, че ограничаването на храненето до интервала между 8 и 16 часа в продължение на три месеца е свързано със загуба на около 4,5 килограма, намаляване на телесните мазнини и по-стабилни нива на кръвната захар. Критиците на този подход обаче посочват, че резултатът може да се дължи просто на факта, че човек приема по-малко калории, когато разполага с по-кратък период за хранене.
Според диетолога Софи Медлин има основания да обръщаме внимание и на часовете, в които се храним. Това не се отнася единствено до хората, които искат да отслабнат. Способността на организма да използва ефективно храната е свързана с ежедневния ни ритъм – времето, в което се събуждаме и заспиваме, както и моментите, в които сме физически активни.
Изследванията показват, че приемът на повече калории в по-ранната част на деня може да има определени ползи както за теглото, така и за сърдечно-съдовото здраве. Метаанализ от 2024 г., който обобщава резултатите от множество проучвания, установява, че по-ранното разпределение на калориите и ограничаването на периода за хранене могат да доведат до намаляване на теглото, макар и ефектът да е сравнително малък.
Причината може да е свързана с естествения циркаден ритъм на организма. Човешкото тяло функционира според приблизително 24-часов биологичен цикъл, който влияе върху начина, по който обработваме храната, превръщаме захарите в енергия и регулираме хормоните, свързани с глада и ситостта.
По време на активната част от деня организмът обикновено е по-ефективен при използването на хранителните вещества като енергия. Когато се храним по-рано, имаме и повече време да изразходим тази енергия чрез движение и ежедневна активност.
Интересни резултати идват и от проучване на учени от Харвард от 2022 г. В него участват 16 души с наднормено тегло или затлъстяване. В продължение на две седмици те се хранят по-рано през деня, а след това изместват храненията с четири часа, без да променят общия прием на калории.
При ранния режим участниците закусват приблизително час след събуждането – около 8 часа. При късния режим първото хранене е около пет часа след ставането, като при някои то се случва чак на обяд. Разликата се запазва и вечер – ранната група вечеря около 16,30 часа, докато при късната вечерята е около 20,30 часа.
Резултатите показват, че при по-късния режим нивата на хормоните, свързани с глада, са по-високи, докато веществата, които сигнализират за ситост, са по-ниски. Изследователите предполагат, че храненето по-късно през деня може да повлияе на механизмите, които регулират апетита, и потенциално да улесни натрупването на излишно тегло.
Важно е обаче да се има предвид, че проучването е проведено само с 16 души. Затова резултатите са интересни, но не са достатъчни, за да се направят категорични заключения.
Периодичното гладуване продължава да бъде популярен подход за контрол на теглото. Един от най-разпространените варианти включва пропускане на закуската и прием на повечето калории на обяд и вечеря, като междинните закуски се ограничават. Анализ, публикуван по-рано тази година, показва, че подобен режим може да доведе до намаляване на телесното тегло с около 3%. Други научни обзори обаче сочат, че ползата вероятно се дължи най-вече на общото намаляване на приетите калории, а не непременно на самото пропускане на закуската.
Някои изследвания дори показват, че прескачането на първото хранене може да доведе до преяждане по-късно през деня. Голямо проучване сред повече от 23 000 американски възрастни например установява, че хората, които пропускат както закуската, така и обяда, приемат средно около 187 калории повече на вечеря.
Друго изследване, включващо близо 3000 по-възрастни хора, открива връзка между отлагането на първото хранене дори само с един час и по-висок риск от смърт. Това обаче е наблюдателна връзка и не доказва, че по-късното хранене само по себе си е причина за повишения риск.
Според Софи Медлин пропускането на закуската може да създаде модел, при който човек приема твърде малко храна през деня и компенсира с голямо количество храна късно вечер. Това от своя страна може да насърчи преяждането, а тежките ястия непосредствено преди лягане да причинят киселини, подуване и проблеми със съня.
Има ли идеален час за всяко хранене? Няма конкретен график, който гарантира, че човек няма да преяжда, да се чувства отпаднал или да губи концентрация. Въпреки това съществуват ориентировъчни времеви интервали, които съответстват на наличните научни данни.
Според Медлин закуската може да бъде около един до два часа след събуждане, обядът – приблизително четири до пет часа по-късно, а вечерята е добре да бъде два до три часа преди лягане.
При стандартен дневен режим това би означавало закуска между 7 и 9 часа, обяд между 12 и 14 часа и вечеря между 18 и 20 часа.
Най-важното обаче е късните вечерни часове да не се превръщат в основния период за хранене през деня. Добра цел е последното основно хранене да приключва около два до три часа преди лягане. Това дава време на организма да започне храносмилането и може да намали вероятността от дискомфорт.
