Какво да правите през 30-те си години, за да подобрите здравето си на 70
Когато човек навлезе в осмото десетилетие от живота си, вероятно вече усеща някои от неизбежните на пръв поглед промени на възрастта – повече слабост и скованост, по-малка физическа издръжливост и вероятно известно влошаване на когнитивните способности. Сънят също може да се промени: да ни се доспива по-рано вечер, а сутрин да се събуждаме по-рано. Най-притеснителното е, че според средните показатели за населението е вероятно човек да живее поне с едно хронично заболяване.
Но учените все по-убедено смятат, че този сценарий не е неизбежен.
„Въз основа на това, което знаем днес, повечето хора биха могли да очакват да живеят до 90 или дори 95 години в добро здраве, ако подобрят начина си на живот", казва Ерик Вердин, президент и главен изпълнителен директор на Buck Institute for Research on Aging в Калифорния.
Според него това е много далеч от настоящата ситуация, при която много хора остават в добро здраве до около 65-70-годишна възраст, след което започват да боледуват.
Вердин подчертава, че никога не е късно човек да подобри здравето си и това е независимо от възрастта. Повече движение, по-балансирано хранене и по-малко алкохол могат да имат положителен ефект. Но ако започнем по-рано, вероятно ще имаме по-голяма полза.
Изследователите обръщат специално внимание на третото десетилетие от живота. Именно тогава редица части на тялото започват да показват първите, често незабележими признаци на свързани с възрастта промени.
Това се отнася до мускулната маса и сила, костната плътност, регулирането на метаболизма и други процеси.
„Това превръща този период във важна възможност за изграждане на навици, които създават устойчивост в дългосрочен план", казва Джоао Пасош, професор по физиология в Kogod Center on Aging към Mayo Clinic в Минесота.
За да разберат какво е възможно, учените, които изследват стареенето, често се насочват към хора, които не следват обичайните тенденции. Един от най-интересните примери са ветераните спортисти - хора над 35 години, които продължават редовно да участват в състезания по бягане, колоездене, тенис и други спортове, често и през 60-те си години и след това.
Пол Морган, старши преподавател по хранене и метаболизъм в Manchester Metropolitan University, отбелязва, че много от тези спортисти остаряват по различен начин. Те достигат по-високо ниво на сърдечносъдова функция, мускулна сила и физическа работоспособност, а последващият спад настъпва по-късно.
В резултат на това много от тях запазват подвижността си за по-дълго време.
„Те разполагат с допълнителен резерв, който действа като защитна бариера през средните етапи от живота", казва Морган.
Според Морган всички можем да се поучим от тези хора. За да увеличим шансовете си за добро стареене, е добре през 30-те си години да изградим възможно най-добра физическа форма. Това е важно не само заради спортните постижения.
Един от най-големите рискове след 70-годишна възраст са паданията. Те са свързани със загубата на ловкост и намаляването на подвижността на ставите.
„Винаги разглеждам мускулите на долните крайници, които са отговорни за движението, като едни от най-важните за запазване на доброто здраве в по-късните години", казва Морган.
Спортът е отличен начин да се постигне това. Изследвания показват връзка между практикуването на спортове с ракета, като тенис и бадминтон, и по-дългата продължителност на живота. Японско проучване от 2025 г. пък установява ползи от колоезденето: при по-възрастните хора, които редовно карат велосипед, вероятността да се нуждаят от дългосрочни грижи или да починат преждевременно е по-ниска.
Дори бягането може да помогне. Според изследване повече от 75 минути седмично могат да забавят някои аспекти на процеса на стареене.
Това обаче не означава, че повече винаги е по-добре. Има данни, че прекомерното физическо натоварване, например тренировките до крайност, може да ускори някои процеси на биологично стареене. Засега обаче тази връзка не е достатъчно добре изяснена.
Добрата новина е, че не е необходимо да прекарваме часове във фитнеса.
Едно проучване установява, че само пет минути умерена до интензивна физическа активност дневно могат да помогнат за забавяне на стареенето на мозъка.
„Дори бърза 15-минутна разходка след хранене може да има осезаем ефект", казва Адити Гуркар, асистент-професор по медицина в University of Pittsburgh.
Както можем да укрепваме мускулите и сърдечносъдовата си система през 30-те, можем да започнем да се грижим по същия начин и за мозъка. Изненадващо важна част от това е добрата устна хигиена.
Редовните стоматологични прегледи, старателното миене на зъбите, отказът от тютюнопушене и ограничаването на сладките храни могат да имат значение за здравето на мозъка в по-късните години. Причината е, че множество изследвания свързват пародонталните заболявания с по-висок риск от когнитивен спад. Една от предполагаемите причини е продължителното системно възпаление, което може да оказва влияние върху мозъка.
30-те могат да бъдат и подходящ момент да започнем да намаляваме консумацията на алкохол. Той е свързан с промени в генната експресия, които могат да ускорят някои процеси на стареене. Той също така нарушава съня, а добрият и редовен сън е от ключово значение за здравословното стареене на мозъка.
Вердин подчертава значението не само на достатъчния сън, но и на неговата регулярност. Това означава да се стремим да си лягаме и да ставаме приблизително по едно и също време всеки ден.
„Ние сме циркадни организми. Цялата ни биология е синхронизирана с 24-часовия цикъл.", казва той. По думите му редовният час за лягане помага на организма да поддържа тази синхронизация.
Разбира се, това не винаги е лесно. Всеки, който отглежда малки деца през 30-те си години, знае колко трудно може да бъде осигуряването на постоянен и качествен сън.
Но значението му е огромно. Докато спим, организмът получава възможност да се концентрира върху възстановяването на клетките. Добрият сън също така ни осигурява енергията и мотивацията, необходими за поддържане на останалите здравословни навици.
„Дори една нощ с недостатъчно сън променя метаболизма, а волята ни да правим всички онези неща, които ни поддържат здрави, изчезва", казва Вердин. Затова самият той използва будилник вечер – не за да се събуди, а за да му напомни, че е време да си легне.
През 30-те е добре да започнем да обръщаме по-сериозно внимание и на храненето. Според Вердин една от възможностите е да осигуряваме на организма повече време през деня, през което не приемаме храна. Това може да стане например чрез периодично гладуване.
Популярен вариант е режимът 16:8 – 16 часа без храна и осемчасов прозорец за хранене. Вердин обаче смята, че дори по-умерен режим 12:12 може да донесе ползи и е по-лесен за спазване.
„Когато гладувате, организмът може да се съсредоточи не върху храносмилането, а върху възстановяването. Когато се храните, изграждате. Когато гладувате, възстановявате", обяснява той.
Важно е обаче не само кога се храним, а и какво слагаме в чинията.
Повече плодове и зеленчуци за сметка на ултрапреработените храни също могат да имат значение. Гуркар посочва изследвания, според които хората, които приемат повече каротеноиди – растителни съединения, съдържащи се в храни като сладки картофи, моркови, манго и кайсии – показват по-бавни признаци на стареене.
Възможно обяснение е, че тези вещества помагат за предпазване на клетките от оксидативен стрес. Това е вид клетъчно увреждане, свързано с процесите на стареене.
Пасош пък е убеден, че изборите, които правим в началото на зрелия си живот, могат да имат дълготраен ефект върху начина, по който остаряваме.
Той посочва големи дългосрочни изследвания, проследяващи десетки хиляди хора в САЩ в продължение на десетилетия, сред които Framingham Heart Study и Nurses' Health Study. Данните показват връзка между по-здравословния начин на живот в средната възраст и по-ниския риск от сърдечносъдови заболявания, когнитивен спад и физическа немощ дори десетилетия по-късно.
„Като поддържаме по-здравословни навици през 30-те си години, можем да предотвратим или забавим някои от фините молекулярни и клетъчни промени, които с времето се натрупват и допринасят за функционален спад през 70-те", казва Пасош.
Той обаче прави важно уточнение: здравословният начин на живот не може да спре стареенето. Може обаче да повлияе на начина, по който протича.
