Колко калории изгаряме, докато спим?

Вероятно не възприемате съня като време, в което тялото изгаря калории. Истината обаче е, че организмът ни изразходва енергия непрекъснато - независимо дали тренираме, работим, почиваме или просто сме се излегнали в леглото и спим.

Дори по време на сън тялото продължава да извършва множество жизненоважни процеси. Именно тогава базалната метаболитна скорост (BMR) показва колко енергия е необходима на организма в състояние на покой, за да поддържа основните си функции. 

„Можете да мислите за BMR като за абсолютния минимум енергия, необходим за поддържане на жизнените физиологични процеси", обяснява Алекс Ротщайн, специалист по физически упражнения и преподавател в New York Institute of Technology. Тези процеси включват дишането, кръвообращението, храносмилането, възстановяването на клетките и редица други функции, които продължават независимо от това дали сме будни или спим.

Разбира се, калориите, които изгаряме по време на сън, не могат да се сравняват с енергията, изразходвана при силова тренировка. Но те все пак се натрупват. А точният брой зависи от различни фактори, включително телесното тегло, мускулната маса, физическата активност и качеството на съня.

Обикновено човек изгаря между 40 и 55 калории на час по време на сън. На пръв поглед това може да не изглежда много, но за цяла нощ числото вече е значително. При седем часа сън това означава приблизително 280–385 калории.

Разбира се, стойностите са индивидуални. Някои хора имат по-висока базална метаболитна скорост от други. Редовните тренировки и натрупването на мускулна маса могат да я увеличат, докато промените в телесното тегло, определени медицински състояния и някои лекарства също могат да окажат влияние.

Ако целта ви е отслабване обаче, не бива да разчитате единствено на калориите, които изгаряте през нощта.

Според психиатъра и специалист по медицина на съня Алекс Димитриу организмът обикновено изразходва около 15% по-малко калории по време на сън, отколкото когато сме будни. Дори спокойното прекарване на времето на дивана може да изисква малко повече енергия, тъй като сме будни, движим се и използваме мускулите си.

Затова е най-добре да разглеждате калориите, изгорени по време на сън, като допълнение към балансираното хранене и редовната физическа активност, а не като стратегия за отслабване сама по себе си.

Всичко, което повишава базалната метаболитна скорост, може да увеличи и броя на калориите, които тялото изгаря по време на сън. Един от най-важните фактори е мускулната маса. Повече мускули означават по-висок разход на енергия дори когато тялото е в покой. Нивото на физическа активност и храненето също влияят върху метаболизма. Редовните тренировки имат и още едно предимство, те могат да подобрят качеството на съня.

Но не става дума само за количеството сън. Качественият и достатъчен сън е важен за нормалното функциониране на организма.

Има един важен детайл, който не бива да се пренебрегва: нарушенията на съня могат да имат много по-голямо значение за метаболизма и теглото, отколкото самите калории, изгорени през нощта.

Например при сънна апнея организмът може технически да изразходва повече енергия, тъй като дишането изисква допълнително усилие. Това обаче не е предимство. Честите събуждания и нарушаването на нормалния сън могат да имат негативни последици за метаболизма и здравето.

„Нарушенията на съня, независимо дали са причинени от лоши навици преди лягане, работа на смени или сънна апнея, оказват негативно влияние върху метаболизма", казва Димитриу.

Това може да се прояви и през деня, например чрез по-силен глад, повишено желание за въглехидратни и висококалорични храни и по-труден контрол върху апетита.

Количеството и качеството на съня могат да окажат влияние върху хормоните, които регулират глада и апетита. Продължителният недостиг на сън може да повиши нивата на грелин. Това е хормон, който стимулира апетита, и едновременно с това да понижи нивото на лептин, който участва в усещането за ситост.

Добрият сън подпомага дневния метаболизъм, улеснява контрола върху апетита и може да повлияе върху избора на храна. Хората, които не получават достатъчно дълбок и качествен сън, често се чувстват по-гладни през деня и са по-склонни да избират храни с висока калорийна стойност.

Сънят влияе и върху други хормони, свързани с регулирането на теглото. Дори краткотрайното лишаване от сън може да наруши баланса на инсулина и глюкозата. Недостатъчният сън може да повлияе и върху кортизола и хормоните на щитовидната жлеза.

„Вярно е, че изгаряте повече калории, когато сте будни, но ефектът от достатъчния сън е много по-голям", отбелязва Димитриу. Недостатъчният сън е свързан с повишен риск от затлъстяване и диабет заради метаболитните нарушения, които могат да възникнат при хронично недоспиване.