20 минути упражнения могат да помогнат на мозъка след лош сън

След безсънна нощ първата ви мисъл вероятно е да посегнете към кафето. Ново проучване обаче показва, че има друга, изненадващо ефективна стратегия - *само 20 минути физическа активност*.

Изследване, публикувано в Proceedings of the National Academy of Sciences, установява, че кратка тренировка може временно да подобри паметта и работоспособността на мозъка след сериозно недоспиване. Ефектът се оказва сходен с този от 90-минутна дрямка.

И най-хубавото е, че тренировката не е задължително да бъде изтощителна.

В изследването участват 54 млади възрастни, които прекарват цели 30 часа без сън в лабораторни условия. След това участниците са разделени на три групи.

Първата група кара колело в продължение на 20 минути с умерена до висока интензивност. Втората група получава възможност да поспи 90 минути, а третата прекарва 20 минути на велоергометър, но без да върти педалите.

След това участниците преминават през тест за памет. Те виждат поредица от изображения, без да получават конкретни инструкции за запаметяване. Три дни по-късно се връщат в лабораторията и трябва да разпознаят изображенията, които са виждали.

Резултатите са показателни: хората, които са спали 90 минути, и тези, които са тренирали, разпознават значително повече изображения в сравнение с участниците, които просто са седели на велоергометъра.

Разликата между съня и упражненията е минимална – групата с дрямка показва 23% успеваемост, докато при трениралите тя е 21%.

 Какво се случва с мозъка, когато не спим достатъчно?

Недостатъчният сън нарушава функционирането на множество мозъчни структури, включително на клетъчно ниво. Сънят е ключовият период, в който мозъкът обработва, организира и съхранява информацията за дългосрочната памет. 

Когато не получаваме достатъчно възстановителен сън, тези способности могат да бъдат сериозно засегнати. Затова, ако сте прекарали нощта будни преди важен изпит, например по история на изкуството, вероятно няма да се представите толкова добре, колкото бихте могли след нормален сън.

 Защо само 20 минути движение могат да помогнат?

Това не е първото изследване, което открива връзка между физическата активност и по-добрата памет след недоспиване.

По-малко проучване от 2023 г. показва, че хората, които са били частично или напълно лишени от сън, се справят по-добре с когнитивни тестове след упражнения с умерена интензивност. И отново – оптималната продължителност се оказва около 20 минути.

Означава ли това, че упражненията „поправят" нарушенията в мозъка, причинени от липсата на сън? Не точно. Изследователите наблюдават интересна разлика между двете групи. При хората, които са спали 90 минути, мозъчната активност показва признаци на намалена умора и по-слаб „натиск за сън".

При хората, които са тренирали, подобни промени не се наблюдават.

Това предполага, че упражненията не премахват непременно усещането за умора, но могат да повишат мозъчната ефективност чрез друг механизъм.

Физическата активност увеличава количеството кислород, което достига до мозъка.

Упражненията също така влияят върху нивата на серотонина. Според специалистите недоспиването може да наруши регулацията на серотонина, докато физическата активност може временно да помогне за възстановяването на баланса.

В идеалния случай най-доброто решение след лош сън е просто да поспим повече.

„Единственото истинско решение за лошата нощ е повече сън", посочват специалисти по сън и семейна медицина. Но когато това не е възможно, няколко прости стратегии могат да помогнат.

1. Движете се поне 20 минути

Не е задължително да посещавате фитнес или да правите тежка тренировка. Разходка с бързо темпо, каране на велосипед до работа или друга умерена физическа активност могат да бъдат достатъчни, за да раздвижите тялото и мозъка.

 2. Кафето може да помогне, но в правилния момент

Кофеинът остава полезен инструмент за временно повишаване на бодростта. Въпреки това е добре да ограничите приема му около обяд или по-рано, за да не попречи на съня през следващата нощ.

 3. Ако можете направете кратка дрямка

Дори 10 минути сън могат да окажат осезаем ефект върху усещането за умора и работоспособността.

Ако нямате възможност да подремнете, използвайте обедната почивка за кратка разходка. Около 20 минути движение могат да бъдат по-добър избор от това да прекарате цялата почивка седнали.

4. Не се притеснявайте прекалено

Една лоша нощ не означава, че нещо сериозно не е наред. Ако недоспиването е рядко явление, няма причина да се обвинявате или да се тревожите прекомерно.

Както отбелязват специалистите, една трудна нощ със сън не си заслужава тревогите. Разбира се, ако проблемите със съня са чести, продължителни или сериозно пречат на ежедневието, кратката тренировка не е заместител на достатъчния сън или на консултацията със специалист.