Защо кратките почивки са по-ефективни при упражнения със собствено тегло

Независимо дали прекарвате времето между сериите в безкрайно скролване в телефона или нетърпеливо гледате часовника, продължителността на почивката може да окаже сериозно влияние върху следващата ви серия. лицеви опори

По-дългите почивки са особено полезни при работа с големи тежести, тъй като дават на мускулите и нервната система достатъчно време да се възстановят и ви позволяват да поддържате добро представяне през цялата тренировка. Но ако изпълнявате упражнения със собствено тегло с много повторения, не е задължително да прекарвате няколко минути в почивка между сериите.

Според треньора Адам Синики, познат онлайн като The Bioneer, съкращаването на почивките до само 30–60 секунди може да ви помогне да извлечете повече полза от тренировките с много повторения и собствено тегло.

„Тези кратки почивки са от ключово значение за постигането на най-добри резултати при упражнения със собствено тегло или с по-леки тежести. Говорим за максимум 30 до 60 секунди", казва Синики. Основният принцип е прост: колкото по-малко се възстановите, толкова по-бързо следващата серия ще стане трудна.

„Кратките почивки означават, че при следващите серии по-бързо ще изморите мускулните влакна, които се активират при по-ниска интензивност", обяснява Синики. 

На практика натрупването на умора между сериите може да превърне сравнително лесно упражнение със собствено тегло в доста по-предизвикателно, без да добавяте допълнителна тежест.

„Ако разполагате с по-малко тежести или тренирате само със собственото си тегло, по-кратките почивки могат да бъдат чудесен начин да увеличите интензивността, без да се налага да добавяте допълнително натоварване", казва той.

Това може да бъде особено полезно, ако вече можете да правите голям брой лицеви опори или клекове със собствено тегло, но нямате достъп до допълнителни тежести.

Това обаче не означава, че трябва да съкратите всяка почивка до 30 секунди.

Синики отбелязва, че голяма част от изследванията, подкрепящи по-дългите почивки, са свързани с тренировки с тежести и традиционни силови диапазони на повторенията. Ако целта ви е максимална сила, експлозивност или усвояване на сложни умения от калистениката, по-дългата почивка има много повече смисъл.

„Ако тренирам стойка на ръце или прогресии за front lever, тогава използвам по-дълги почивки, защото имам нужда нервната ми система да бъде напълно възстановена", казва Синики. „Ако тренирам експлозивни скокове, също ще използвам по-дълги почивки."

В крайна сметка продължителността на почивката трябва да зависи от целта на тренировката ви.

„Според мен има полза и от двата вида почивка в зависимост от целите ви", казва Синики.

При тренировки със собствено тегло и много повторения почивките от 30 до 60 секунди* могат да бъдат ефективен начин за увеличаване на трудността на упражненията и поддържане на кратка и интензивна тренировка.

При тежки силови упражнения  е по-добре да почивате по-дълго, за да сте достатъчно възстановени и да изпълнявате всяка серия качествено.

„При тренировките с много повторения и собствено тегло, съчетани с по-кратки почивки, все пак можете да постигнете значително увеличаване на силата. Освен това получавате сериозен стимул за мускулен растеж и развивате силова издръжливост", казва Синики.

Той обаче не препоръчва напълно да замените дългите почивки с кратки.