Ядете повече фибри, но се чувствате подути? Ето каква е причината
Фибрите са сред най-често препоръчваните хранителни вещества за добро храносмилане, здраво сърце, контрол на кръвната захар и дълголетие. Въпреки това голяма част от хората не приемат достатъчно фибри. Парадоксът е, че когато започнат съзнателно да увеличават количеството им, някои вместо да се почувстват по-добре започват да страдат от подуване, газове и дискомфорт. Понякога симптомите дори се засилват.
Това не означава, че човек няма воля или че фибрите са вредни. Причината е по-сложна – различните видове фибри действат по различен начин, а реакцията към тях зависи до голяма степен от индивидуалните особености на храносмилателната система и чревния микробиом.
Една от основните причини за объркването е, че под общото понятие „фибри" се включват много различни вещества. Разтворимите фибри се разтварят във вода и обикновено се ферментират активно от чревните бактерии, докато неразтворимите основно увеличават обема в червата.
Различните фибри се разграждат от бактериите с различна скорост. Някои ферментират бързо и могат да доведат до образуване на значително количество газове, докато други преминават през храносмилателната система по-леко.
Добър пример е инулинът – ферментируема фибра, която се добавя към редица продукти, рекламирани като полезни за храносмилането. При някои хора тя може да предизвика сериозно подуване, докато при други има благоприятен ефект. Затова самата дума „фибри" не дава достатъчно информация за това как определена храна ще се отрази на организма.
Една от основните причини хората да реагират толкова различно на фибрите се крие в чревния микробиом. Голяма част от действието на фибрите се дължи именно на това, че те служат като храна за бактериите в червата. Проблемът е, че микробиомът на всеки човек е различен.
Изследвания при хора със синдром на раздразненото черво показват, че реакцията към различните фибри до голяма степен зависи от първоначалното състояние и състава на чревния микробиом. Така една и съща фибра, приета в едно и също количество, може да има напълно различен ефект при двама души.
Това е особено важно за хората със синдром на раздразненото черво, който засяга значителна част от населението. При тях бързо ферментиращите фибри могат да предизвикат подуване, болки, газове.
Има две основни причини. При ферментацията се образуват газове, а някои ферментируеми въглехидрати привличат и задържат вода в червата. Комбинацията от газове и допълнително количество течност може да разтегне чревната стена и да предизвика дискомфорт при хора с по-чувствителна храносмилателна система.
Най-практичният подход е да не се възприемат фибрите като един показател, който просто трябва да бъде увеличаван колкото е възможно повече. Ако човек премине рязко от нисък към много висок прием, храносмилателната система може да не успее да се адаптира.
Затова е по-добре количеството да се увеличава постепенно. Постепенното въвеждане дава възможност на чревните бактерии да се адаптират и може да намали вероятността от газове и подуване.
Важно е значение да има и източникът на фибрите. Добър избор са зеленчуците, плодовете, бобовите растения и пълнозърнестите храни. Ако определена храна постоянно причинява дискомфорт, няма причина тя да бъде приемана само защото по принцип се смята за „здравословна".
При хора със синдром на раздразненото черво или особено чувствителна храносмилателна система е разумно да се подхожда по-внимателно към силно ферментируемите фибри и добавения инулин. При продължаващи или силни симптоми може да бъде полезна консултация със специалист по хранене или лекар.
