Какво се случва, ако пием по лъжица зехтин на ден?
Екстра върджин зехтинът отдавна е един от символите на средиземноморското хранене, но през последните години се появи нова тенденция – пиенето на една-две лъжици зехтин, като своеобразна ежедневна „здравословна доза". Идеята има известна научна основа, но ползите идват преди всичко от самия зехтин, а не от начина, по който го приемаме.
Екстра върджин зехтинът е богат на мононенаситени мазнини, основно олеинова киселина, както и на витамин Е и полифеноли. Сред тях е олеоканталът – съединение, което въздейства върху някои от същите ензими, върху които действа и ибупрофенът. Количеството олеокантал, което получаваме от една нормална порция зехтин, обаче е многократно по-малко от дозата на лекарство, така че не бива да разглеждаме зехтина като естествен заместител на обезболяващите медикаменти.
Най-силните аргументи в полза на зехтина са свързани със сърдечно-съдовото здраве. В известното испанско проучване PREDIMED, включващо 7447 души с висок риск от сърдечно-съдови заболявания, средиземноморската диета, допълнена със зехтин, е свързана с приблизително 30% по-малко големи сърдечно-съдови събития.
Тук обаче има важна подробност. През 2018 г. първоначалното проучване е оттеглено заради установени нередности при начина, по който приблизително една пета от участниците са били разпределени в групите. По-късно резултатите са публикувани отново с коригиран анализ и ефектът до голяма степен се запазва. Това подкрепя ползата от средиземноморския хранителен модел, но означава, че резултатът не може да се разглежда като безупречно доказателство от класическо проучване.
Данните от други изследвания също сочат в същата посока. Два анализа на Харвард, базирани на едни и същи големи изследвания с около 93 000 души, установяват връзка между по-високата консумация на зехтин и по-добрите здравни резултати. При прием над половин супена лъжица дневно е наблюдаван около 14% по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания в единия анализ, а другият свързва същото количество с около 19% по-ниска обща смъртност.
Тези резултати обаче са наблюдателни. Те показват връзка, но не доказват, че зехтинът сам по себе си е причината за по-ниския риск. Интересен детайл е, че предимството се наблюдава най-вече при заместването на масло, маргарин и майонеза със зехтин, а не непременно при заместването на други растителни масла. Това е важно, защото показва един от основните принципи на здравословното хранене: не просто добавяме още една калорична храна, а заменяме по-неблагоприятен източник на мазнини с по-добър.
Именно тук се крие проблемът с ежедневната „лъжица зехтин". Ако просто добавим една-две лъжици към храненето си, без да променяме нищо друго, не е задължително да получим същите ползи, които се наблюдават при заместването на наситени и други по-малко полезни мазнини. Една супена лъжица зехтин съдържа приблизително 120 калории, които също трябва да бъдат включени в общия дневен прием.
Що се отнася до храносмилането, малки проучвания предполагат, че зехтинът може да има лек слабителен ефект при някои хора. Твърденията за драматично подобряване на чревното здраве обаче са преувеличени. Зехтинът не съдържа фибри, а именно фибрите са сред основните хранителни вещества, от които се възползва чревният микробиом.
Популярните обещания за „детокс", ускоряване на метаболизма или отслабване също нямат убедителна научна подкрепа. За елиминирането на отпадъчните вещества от организма се грижат основно черният дроб и бъбреците, а концентрираният прием на мазнини дори добавя значително количество калории. Самото пиене на зехтин няма магически да ускори изгарянето на мазнините.
Затова най-добрият начин да приемаме зехтин вероятно не е да го пием като шот. Мазнините в него имат важна роля и за усвояването на мастноразтворимите витамини и каротеноидите от зеленчуците. Когато добавим зехтин към салата или зеленчуково ястие, той може да помогне на организма да усвои повече от полезните съединения в самата храна.
Освен това директното пиене на зехтин може да причини гадене, тежест или рефлукс при някои хора. Няма убедителна причина да приемаме зехтина по този начин, когато можем просто да го включим в нормалното си хранене.
