Колко килограма е безопасно да свалим за една седмица?

Всички сме попадали в подобна ситуация. Решаваме, че ще влезем във форма за почивка или друго важно събитие, но седмица преди него кантарът показва същото число. А понякога дори повече от желаното. Тогава неизбежно възниква въпросът: колко килограма всъщност можем да свалим за една седмица? 

Здравословното отслабване обикновено е бавен и постепенен процес. Въпреки това често чуваме истории за хора, които са свалили значително количество килограми за кратко време. Понякога това се случва по разумен начин, но в други случаи се прибягва до крайни диети и драстични ограничения. Проблемът е, че количеството килограми, които човек може да свали за седмица, не е непременно количеството, което е безопасно или препоръчително да свали.

Според специалистите скоростта на отслабване зависи от редица фактори – началното телесно тегло, храненето, физическата активност, тренировките и дори предишният опит с диети. Хората с по-високо телесно тегло обикновено могат да отчетат по-голям първоначален спад на кантара, когато започнат да отслабват. Това обаче не означава, че организмът продължава да сваля килограми със същата скорост.

С намаляването на телесното тегло се променя и нуждата на организма от енергия. По-лекото тяло изразходва по-малко калории дори при обичайни ежедневни дейности. Дишането, ходенето и движението изискват по-малко енергия, отколкото при по-високо телесно тегло. Именно затова процесът на отслабване постепенно се забавя.

Какво се случва, ако разполагаме само с една седмица?

Има съществена разлика между това колко килограма можем да свалим и колко е разумно да свалим за толкова кратък период. Опитите за прекалено бързо отслабване могат да доведат до опасни последици.

При спортове, в които състезателите трябва да достигнат определена категория, например борба или бокс, понякога се използват методи за бързо обезводняване. Така човек може да свали много килограми само за няколко дни, но голяма част от тази промяна не е загуба на телесни мазнини, а на вода. Подобен подход крие сериозни рискове.

Същият проблем съществува и при изключително нискокалоричните диети. Когато организмът получава твърде малко енергия, настъпва обезводняване и значителна част от първоначално сваленото тегло може да се дължи именно на загуба на течности.

Друга опасност е загубата на мускулна маса. При твърде бързо отслабване човек може да загуби не само мазнини, но и значително количество мускулна тъкан. Това е нежелателно както за силата и физическата форма, така и за метаболизма, тъй като мускулите участват в ежедневния разход на енергия.

Колко килограма е безопасно да свалим за седмица?

Според специалиста по бариатрична медицина д-р Константинос Спаниолас около 1% от телесното тегло седмично може да се разглежда като горна граница за сравнително бързо отслабване. Дори този темп обаче се счита за доста агресивен.

Например човек с тегло около 136 кг би могъл потенциално да се стреми към загуба на около 1,4 кг седмично. За човек с тегло около 73 кг обаче свалянето на същите 1,4 кг би било значително по-агресивно и би могло да увеличи риска от загуба на мускулна маса.

Когато имаме повече време, резултатите обикновено са по-добри и по-устойчиви. Като общ ориентир се посочва загуба от около 0,5 до 0,9 кг седмично. Важно е обаче да се има предвид, че отслабването не протича непременно с еднаква скорост всяка седмица.

Теглото често се променя на етапи, а не по права линия. Възможно е човек да свали два килограма за една седмица, след което кантарът да не помръдне в продължение на две седмици, а след това отново да отчете спад. Това е нормална част от процеса и не означава непременно, че усилията са спрели да дават резултат.

Как да сваляме мазнини, без да губим мускули?

Ако целта е да се намали количеството телесни мазнини, като същевременно се запази мускулната маса, силовите тренировки са важна част от подхода. Проучване на Columbia University показва ползата от тренировките с тежести при отслабване.

В изследването участниците намалили приема си на калории и тренирали три пъти седмично, като едната група изпълнявала силови тренировки, а другата – кардио. След осем седмици всички участници били загубили повече от 9% от телесното си тегло. Разликата била в това какво са загубили. При групата, занимаваща се с аеробни тренировки, около 20% от сваленото тегло било чиста телесна маса, докато при силовите тренировки този дял бил около 8%.

Храненето също има ключово значение. Достатъчният прием на протеин осигурява на организма необходимите аминокиселини за поддържане и изграждане на мускулна тъкан. При опит за запазване на мускулите специалистите препоръчват около 1,8–2,2 грама на килограм.

От какво зависи скоростта на отслабване?

Началното тегло не е единственият фактор. Влияние оказват и хранителните навици, сънят, предишните диети, физическата активност и приемът на алкохол.

Научните изследвания показват, че хора, които вече са отслабвали в миналото, могат да изразходват по-малко калории в сравнение с други хора със сходно телесно тегло, които не са преминавали през диети. Освен че по-малкото тяло естествено се нуждае от по-малко енергия, при отслабването могат да настъпят и хормонални и метаболитни адаптации.

Това обаче не означава, че човек е обречен да не отслабне, ако преди е свалял и след това е възстановил теглото си. По-скоро показва, че процесът не е линеен и скоростта на отслабване може да се променя с времето.

Липсата на сън също може да повлияе на хормоните, свързани с глада и апетита, включително лептин и грелин. В едно малко проучване участници, спазващи нискокалорична диета, били разделени според това дали спят по 5,5 или 8,5 часа на нощ. След две седмици и двете групи били свалили малко над 3 кг, но при хората, които спели повече, приблизително два пъти по-голяма част от загубеното тегло била за сметка на мазнини.

Очевидно е, че това, което ядем, има пряко отношение към отслабването. Определянето на точните калорийни нужди на организма обаче не винаги е лесно. Затова специалистите препоръчват умерен калориен дефицит, вместо драстично намаляване на храната още от самото начало. При хора, които вече са сравнително слаби, поддържането на калориен дефицит може да бъде още по-трудно, тъй като организмът им има по-ниски енергийни нужди.

 Алкохолните напитки също могат значително да увеличат дневния калориен прием. Едно проучване установява, че мъжете приемали средно с около 433 калории повече в дните, когато консумирали умерено количество алкохол. Затова, ако целта е намаляване на телесните мазнини, калориите от напитките също трябва да бъдат взети предвид.