Волуметричната диета може да ви помогне да отслабнете, без да ядете малки порции

Когато човек чуе думата „диета", често си представя малки порции, постоянен глад и безкрайни скучни салати. Волуметричната диета, позната и като "обемна диета", предлага различен подход. Вместо да се фокусира единствено върху намаляването на количеството храна, тя насърчава консумацията на по-големи порции от определени продукти, които засищат за по-дълго време, без да доставят прекалено много калории.

На пръв поглед идеята да се яде повече, когато целта е отслабване, може да изглежда противоречива. Принципът обаче е сравнително прост – чинията се запълва предимно с храни, които имат голям обем, но сравнително ниска калорийна стойност. По този начин човек може по-лесно да поддържа необходимия калориен дефицит, без постоянно да има усещането, че се храни с миниатюрни порции.

Подходът може да бъде особено подходящ за хора, които искат да свалят килограми, но не желаят постоянно да изпитват глад. Според диетолога и специалист по хранене и фитнес Джоуи Гочнур основното предимство на тази диета е именно възможността да се консумират по-големи количества храна, като същевременно се контролира приемът на калории.

Волуметричната диета е разработена от Барбара Ролс, доктор по философия и изследовател в областта на храненето. По-късно тя представя принципите на режима в книгата си The Ultimate Volumetrics Diet.

Основната цел е човек да се чувства сит, докато постепенно намалява общия си калориен прием. Повечето режими за отслабване в крайна сметка разчитат на калориен дефицит – тоест приемът на енергия да бъде по-нисък от количеството, което организмът изразходва. Разликата е, че волуметричната диета поставя особен акцент върху избора на храни, които позволяват консумацията на по-големи порции при сравнително малко калории.

„Ако се заситите с нискокалорични и здравословни храни, няма да изпитвате толкова силен глад, колкото при много други диети за отслабване", обяснява диетологът Соня Анджелоне.

В допълнение към хранителния режим се препоръчва и редовна физическа активност.

Диетата насърчава по-високата консумация на храни, богати на вода и фибри – например супи, яхнии, плодове и зеленчуци. Те заемат повече място в чинията и стомаха, но не доставят непременно голямо количество калории.

Именно тук се крие основният принцип на режима – т.нар. енергийна или калорийна стойност. Тя показва колко калории се съдържат в определено количество храна. Храните с високо съдържание на вода и фибри обикновено имат по-ниска калорийна стойност. Така човек може да изяде по-голям обем храна, да се почувства сит и едновременно с това да приема по-малко калории.

В основата на режима са плодове, зеленчуци, нетлъсти източници на протеин, бобови растения, пълнозърнести продукти и други храни, богати на фибри. Освен че могат да улеснят поддържането на калориен дефицит, много от тях осигуряват белтъчини, фибри, витамини и минерали, които са важни за цялостното здраве.

При тази диета практически няма храни, които са напълно забранени. Вместо това продуктите се разделят на четири категории според калорийната им стойност. Тя се изчислява, като броят на калориите в дадена порция се раздели на теглото ѝ в грамове.

Идеята е по-голямата част от менюто да идва от храните с малко калории, докато продуктите с по-висока калорийна стойност се консумират в по-малки количества.

В първата категория попадат храните с калорийна стойност под 0,6. Те трябва да заемат значителна част от менюто и обикновено съдържат много вода. Сред тях са горски плодове, пъпеш, броколи, цвекло, моркови, обезмаслено кисело мляко и обезмаслено мляко. Супите на основата на бульон също попадат тук.

Втората категория включва храни с калорийна стойност от 0,7 до 1,5. Те могат да се консумират в умерени количества. Примери са пилешко месо без кожа, нетлъсто телешко, леща, нахут, картофи, тиква, кафяв ориз и киноа.

Третата категория обхваща храни с калорийна стойност между 1,6 и 3,9. Те се консумират в по-малки количества. В нея попадат по-мазните видове месо и риба, сиренето, пълномасленото мляко, пастата и белият хляб.

Четвъртата категория включва продуктите с най-висока калорийна стойност – между 4 и 9. Те трябва да се консумират по-рядко и в по-малки количества. Сред примерите са ядки, семена, масла, бързи храни и сладки изделия.

Важно е обаче да се отбележи, че високата калорийна стойност не означава автоматично, че дадена храна е нездравословна. Ядките и семената например са калорични, но съдържат протеин, фибри, витамини, минерали и ненаситени мазнини.

Закуската при тази диета може да включва зеленчуков омлет, придружен от пресни горски плодове или пъпеш. За обяд подходящ вариант е голяма салата от рукола с краставици, настъргани моркови, чери домати, нахут и печено пилешко месо. Към нея може да се добави около половин чаша охладени печени картофи с дресинг на основата на оцет и купа зеленчукова супа.

Като междинно хранене може да се избере обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко с горски плодове и диня.

Вечерята може да бъде печена риба с кафяв ориз, печени зеленчуци и пресни плодове – например пъпеш, горски плодове или грозде.

Едно от основните предимства на диетата е липсата на строги забрани. Това може да направи режима по-лесен за спазване в дългосрочен план в сравнение с крайно рестриктивните диети, които обещават бързо отслабване.

Целта е не просто човек временно да ограничи храната си, докато свали килограми, а постепенно да промени начина си на хранене и избора на продукти. Високото съдържание на вода и фибри в основните храни също е в съответствие с научно подкрепени стратегии за контрол на теглото и усещането за ситост.

Има и научни данни, които изследват конкретно този подход. В малко проучване с хора с наднормено тегло или затлъстяване участниците, които следвали диетата, постигнали сходни резултати при отслабването с хората, които се придържали към хранене в ограничен времеви прозорец. И двете групи отчели значително намаляване на телесното тегло след 12 седмици.

Режимът обаче има и своите недостатъци. Разделянето на храните единствено според калорийната им стойност може да създаде погрешното впечатление, че по-калоричните храни са непременно по-лош избор. Това не е така. Здравословните мазнини също са важна част от балансираното хранене.

Освен това калорийната плътност сама по себе си не показва цялостната хранителна стойност на даден продукт. Ядките и семената са добър пример – те попадат в най-калоричната категория, но същевременно осигуряват редица ценни хранителни вещества.