Трябва ли да спортуваме на гладно, за да отслабнем?

Има известна истина в твърдението, че тренировките на гладно карат организма да използва повече мазнини за енергия. Според Хавиер Гонсалес, професор по хранене и метаболизъм, когато спортуваме, тялото винаги използва комбинация от въглехидрати и мазнини. Ако сме били гладни през нощта, обикновено изгаряме малко повече мазнини и по-малко въглехидрати в сравнение с тренировките след закуска, особено ако тя е богата на въглехидрати.

Това обаче не означава, че тренировките на гладно са по-ефективни за отслабване. Организмът може да съхранява само ограничено количество въглехидрати под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. Излишната енергия, независимо дали идва от въглехидрати, мазнини или протеини, в крайна сметка може да бъде натрупана като телесна мазнина. Затова, ако целта е намаляване на телесните мазнини, най-важно е да се постигне енергиен дефицит – тоест да се изразходва повече енергия, отколкото се приема с храната. Ако това не се случва, няма голямо значение дали тренировката е проведена на гладно или след хранене, тъй като организмът компенсира разликите в разхода на енергия с течение на времето.

Тренировките на гладно все пак могат да имат определени ползи. Изследвания, включително проучвания на самия Гонсалес, показват, че упражненията на гладно могат леко да подобрят метаболитното здраве. Те могат да подпомогнат адаптацията на мускулите към физическо натоварване и начина, по който организмът регулира повишаването на кръвната захар.

Тренировките на гладно изглежда стимулират мускулите да извличат повече глюкоза от кръвта, което може да подобри контрола на кръвната захар, особено след хранене. Този ефект се забелязва най-вече при упражнения за издръжливост, като бягане или колоездене. При високоинтензивни натоварвания, например спринтови интервали, организмът разчита предимно на въглехидрати независимо от това дали човек е ял преди тренировката.

Като цяло ползите от тренировките на гладно са сравнително умерени. Според Гонсалес най-важното е човек просто да се движи и да спортува, а изборът дали да го прави на гладно или след хранене е второстепенен. Ако искате да опитате тренировки на гладно, е разумно да започнете с кратки сесии от около 15-20 минути и постепенно да увеличавате продължителността. При замайване или усещане за слабост тренировката трябва да бъде прекратена и е добре да се хапне нещо.