Тренировката за бягане 1-2-3-2-1 ще подобри кардиото ви

Ползите от скоростните тренировки за бегачите са добре познати. Включването на по-бързо бягане веднъж или два пъти седмично може да подобри редица важни показатели. За много бегачи обаче този вид тренировка изглежда сложна, натоварваща или дори малко плашеща.

Ако искате да започнете да работите върху скоростта си, но търсите лесен и приятен начин да го направите, тренировката 1-2-3-2-1, разработена от американския треньор Брад Хъдсън, е добро начало. Самият Хъдсън я определя като „въведение в силовата издръжливост". Тренировката е достатъчно проста, за да бъде изпълнявана от бегачи с различно ниво на подготовка, и същевременно може лесно да бъде адаптирана според индивидуалните възможности.

Тя е особено подходяща за хора, които се подготвят за полумаратон или маратон, като може да се използва и като алтернатива на стандартното бягане.

Какво представлява тренировката 1-2-3-2-1?

Името на тренировката идва от продължителността на отделните бързи интервали – една, две, три, две и отново една минута. Всеки от тях се изпълнява приблизително с темпото за 10 км (Под „темпо за 10 км" се разбира скоростта, с която бихте пробягали 10 километра в състезание – бързо, но с контролирано усилие, без да спринтирате).

Между бързите отсечки има леко възстановително бягане, което е със същата продължителност като предходния интервал. Например, след една минута бягане с темпо за 10 км следва една минута леко бягане. След две минути бързо бягане се правят две минути възстановяване и т.н.

Тази структура постепенно увеличава натоварването до най-дългия триминутен интервал, след което отново го намалява. Така тренировката има естествен ритъм и позволява на бегача да работи върху скоростта, без натоварването да се усеща монотонно или прекомерно.

Преди същинската тренировка е необходимо добро загряване. Започнете с около 3,2 км или 20 минути леко бягане. В края на загрявката направете 6 ускорения – кратки, бързи отсечки от около 50 метра, при които постепенно увеличавате скоростта.

Целта на тези ускорения е да подготвят мускулите и нервната система за предстоящото по-интензивно бягане, без да се стига до максимално усилие.

След загрявката изпълнете следната последователност:

1 минута с темпо за 10 км

1 минута леко бягане

2 минути с темпо за 10 км

2 минути леко бягане

3 минути с темпо за 10 км

3 минути леко бягане

2 минути с темпо за 10 км

2 минути леко бягане

1 минута с темпо за 10 км

1 минута леко бягане

Едно от предимствата на тренировката е, че не изисква сложни изчисления или продължително планиране. Бързите отсечки са кратки, а равните периоди за възстановяване дават възможност да поддържате добро качество на бягането до края.