Проф. Сотир Марчев, дмн: Зареждайте с въглехидрати преди тренировка за гориво

- Проф. Марчев, вие сте изключително активен физически - спортувате редовно, ходите всеки ден на фитнес и познавате процеса както през медицинската си професия, така и от личен опит. Какви са вашите съвети към хората, които искат да спортуват за здраве и тонус, без да си навредят?

- В първата ни книга "Бъдете здрави" разказахме защо човек трябва да спортува. Но сте права, че е важно да се дадат и практически съвети как точно да го правим, за да имаме полза, а не щета. В моята практика, а и от личния си опит във фитнеса всеки ден постоянно виждам колко е тънка границата между това да си помогнеш и да си навредиш. Обикновено преди големи ортопедични операции - като поставяне на изкуствени стави например, се изисква консултация с интернист или кардиолог.

Когато преглеждам такива пациенти, те често ми казват, че ортопедът им е обяснил как са си съсипали ставите от прекалено много спорт и фитнес. Аз винаги ги поправям, че са съсипали здравето си не от прекалено много спортуване, а от неправилно спортуване.

Затова гледайте на думите ми като на препоръки от един обикновен лекар към един обикновен човек, решил да започне да се движи, спазвайки древния принцип на медицината първо да не вредим.

- Кое е най-доброто място да започнем - навън, в зала или у дома?

- На първо място слагам спортуването навън - сред природата, в планината, в гората, полето или на морския бряг, защото това е естествената среда на човека. Растителността около нас помага изключително много, тъй като зеленият цвят успокоява нервната система, растенията отделят кислород, а по тях има полезен микробиом, който полепва по нас и ни подпомага.

Освен това просторът ни позволява да гледаме надалеч, отпуска мускулите на окото и зрението си почива.

Разбира се, има и минуси – времето понякога е екстремно студено или горещо, въздухът може да е замърсен от пожари или автомобили, а сутрин и вечер да е много тъмно. Ако пък няма подходяща инфраструктура, по пътя има толкова дупки, че докато бягаме, можем да си счупим краката, а на места има бездомни кучета, хищници или улични банди.

Освен туризма, една от най-честите активности навън е бягането, а кратката ми препоръка за него е да не бягате по твърда настилка като бетон и асфалт, а само по мека трева, земя или специални спортни настилки. Много е важно е също да разберете и как точно бягате – дали стъпвате на пети или на пръсти. Аз например имам стара травма на десния глезен от детството и докато бягах на пети, той редовно ме болеше, но когато се научих да бягам на пръсти, проблемът изчезна. При бягане на пети и на пръсти се използват съвсем различни обувки. За мен лично е удобна широката обувка с равна подметка.

Веднъж откриете ли модела, който ви пасва, не правете повече експерименти, а си купувайте все него. Обувките трябва да са леки и да омекотяват при всяка крачка, а щом подметките се сплескат и престанат да омекотява, сменете обувките, дори на външен вид да изглеждат като нови.

Относно облеклото навън, правилото е да се облечете така, сякаш е с пет градуса по-топло, защото тялото бързо се загрява при движение.

- А какво ще кажете за фитнес залите?

- Те имат за като плюс всичко, което е недостатък навън – климатик, отопление, добра вентилация с филтри за въздуха и осветление по всяко време. Най-голямото им предимство обаче е, че попадате в общество, за което спортът е начин на живот, създавате контакти и се запознавате с хора, на които им пука за здравето, а това е заразно и ви помага да продължите дълго.

Като недостатъци мога да посоча честата липсата на простор, което натоварва зрението, и повишения риск от инфекции, тъй като много хора дишат общ въздух от климатика и пипат едни и същи уреди. Това прави къпането след фитнес абсолютно задължително.

Когато влезете за първи път, не знаете как да ползвате уредите. Например как да се хванете за лоста – дланите ви към вас или навън? Отговорът е, че различните захвати тренират различни мускули, но при някои захвати има по-голям риск от травми. Затова гледайте другите. Някои фитнеси при покупка на карта ви дават безплатното първо занятие с инструктор, който ви обяснява. Други фитнеси имат QR кода върху уредите, който ви води до видео с указания.

Относно облеклото: важно е само на вас да ви е удобно, защото във фитнеса никой няма да ви съди по дрехите, там хората се уважават по това колко са сериозни и редовни. Единствено носете чисти обувки за вътре в раницата или сака си, които да обувате при влизане в спортната зала. 

- А ако решим да спортуваме у дома и си купим уред?

- Големият капан у дома е липсата на компания, което бързо води до отказване, затова никога не започвайте да спортувате вкъщи, купувайки си скъп уред. В огромния си процент тези скъпи пътеки и велоергометри бързо се превръщат в най-скъпата закачалка за съхнене на пране в жилището. Аз имам просто две гири по пет килограма с пластмасово покритие, за да не ръждясват и да не се цапат, които лесно се прибират под нощното шкафче. Други ползват пружини или ластици.

Ако все пак държите на уред пред телевизора или таблета, добър избор е кростренажорът, защото е по-малък от бягащата пътека, кръста е свободен за разлика от колелото и движите едновременно ръцете и краката. 

- Къде се нарежда плуването?

- Плуването е страхотно, защото тежестта на тялото се носи от водата и това щади ставите, което го прави идеален вариант за хора със ставни проблеми или шипове. Освен това във водата губите калории дори докато просто седите. Тй като тя има голяма топлопроводимост, изтегля топлина от тялото и то харчи енергия, за да поддържа баланса.

Тук обаче хигиената е критична поради риска от инфекции - на пикочните пътища, на очите или животозастращаващи инфекции като листериоза. Задължително вземайте душ преди влизане. Кожата ни е като гъба и ако влезете сухи, тя ще поеме от мръсната вода на басейна, докато ако първо се изкъпете, ще се напои с чиста чешмяна вода.

Изкъпете се веднага след излизане и носете сухи дрехи за преобличане. Никога не оставяйте през деня с изсъхнали върху вас бански.

- Има ли значение по кое време на деня се прави тренировката?

- Ако обобщим разнопосочните проучвания, няма голямо значение кога точно през деня ще спортуваме, важното е да го правим. Единственото уточнение е, че не е много подходящо да се спортува сериозно вечер след осем часа, защото след това човек огладнява, а и се заспива по-трудно, макар че при здрави млади хора това може не е проблем.

- Навлязохме в най-важното - как точно да спортуваме?

- Ще започна с правилното дишане, което трябва да се научи в самото начало, защото след години е трудно да променим грешните си навици. Вдишвайте винаги през носа, а издишването може да е и през устата. Вдишването през носа филтрира и затопля въздуха, но също така го обогатява с азотен оксид от околоносните кухини, който разширява белодробните съдове и помага за по-доброто му усвояване.

Второто златно правило: да издишваме винаги в момента на физическото усилие. Когато мускулите се съкращават, те задебеляват, а когато вдишваме, белият дроб се разширява и диафрагмата натиска надолу. Ако вдишате по време на напрягане, налягането вътре в тялото скача рязко и това носи риск от хернии, дископатии и сърдечносъдови проблеми. При набиране на лост например вдишвате долу и издишвате при дърпането нагоре, при лицеви опори вдишвате при спускане и издишвате при повдигане, а при коремна преса издишвате при свиването. Честа грешка е задържането на дишането по време на усилието.

Задължително спазвайте и правилото да започнете с ниско натоварване и постепенно да го увеличавате. В медицинската литература наскоро бе описан случай с момиче, отишло на първата си тренировка по спининг, където дава всичко от себе си, а в следващите дни постъпва по спешност в болница с остра бъбречна недостатъчност. Екстремното натоварване е причинило рабдомиолиза – разкъсване на мускулни влакна, чиито разпадни продукти са задръстили мембраните на бъбреците.

Самата тренировка трябва да започва с лека загрявка, докато усетите тялото си затоплено, като след нея не бива да правите дълги паузи между сериите, за да не изстивате. Оставяйте си телефона в съблекалнята – ако се захласнете в него между сериите, тялото ви ще се охлади и се увеличава рискът от травми.

Следва основната част, разпускането и задължителният душ накрая, който ви прави като нови, а измиването на краката рефлекторно действа изключително успокояващо на цялото тяло. Неслучайно измиването на краката е задължителен ритуал в исляма и честа практика в православните манастири.

- Различните типове упражнения какъв ефект имат?

- Относно видовете упражнения, аеробните като бързо ходене, бягане, колоездене и плуване се препоръчват през повечето дни от седмицата, желателно всички. Наричат се кардио, защото при тях сърдечната честота се качва повече.

Упражненията срещу съпротивление – тежест, пружина, ластик, собствено тегло се наричат силови. Препоръчват се поне два - три пъти седмично. Силовите упражнения със свободни тежести са изключително важни, защото освен мускулите тренират и равновесието, което предпазва от опасни падания в по-напреднала възраст. Когато вдигате гири прави, дръжте колената си леко сгънати на пет до десет градуса, за да няма удар кост в кост, а мускулите и сухожилията около коляното да поемат тежестта като амортисьор.

Изометричните упражнения, при които мускулът е стегнат без движение, като планк - дъска на български, са забранени при тежко сърдечноболни. Те се правят по принцип само в края на тренировката – от тях ставаме по-силни през следващите дни, но непосредствено след тях резултатите ни са по-лоши от обичайното. Разтягането също се прави единствено върху вече загряти мускули, защото стречингът на студено крие риск от травми. В резюме – загряваме с аеробни упражнения, не с изометрични и не с разтягане.

Ако спортувате навън или в зала си носете бутилка за вода за многократна употреба, която да доливате с питейна вода – обезводняването пречи. Завършваме с храненето, където правилото е преди натоварването да приемаме въглехидратна храна за енергия, а след него – белтъчна храна за възстановяване и растеж на мускулите. Ако просто ядем белтъци, без да имаме мускулно натоварване, а си лежим на дивана, мускулите въобще няма да се увеличат. Просто ще качим излишни килограми.

CV

• Проф. д-р Сотир Марчев, дмн, е началник на Клиниката по кардиология към Медицинския институт на МВР, почетен член (FESC) на Европейското кардиологично дружество, републикански консултант по кардиология.
• Има придобити специалности по вътрешни болести, кардиология и здравен мениджмънт.
• Притежава европейски и български сертификати за експертно ниво по ехокардиография, електрокардиостимулация и инвазивна кардиология.
• Член е на управителния съвет на Българската асоциация по ултразвук в медицината.
• Специализирал е във Виена, Осака и др. Има защитена кандидатска дисертация в областта на тъканната доплер ехокардиография и докторска дисертация върху стрес индуцираната кардиомиопатия.
• Автор е на едни от най-четените български медицински учебници - "Как се разчита ЕКГ", "Как се преслушва сърце, бял дроб и корем", "Как се разчита рентгенография" и др. Както и на книгите "Бъдете здрави! Как" (съставена от 24 интервюта във вестник "24 часа"), "Любимите ми медицински вицове" и "Любимите ми медицински афоризми", издадени от КК "Труд".
• Дългогодишен член на лигата "Лекарите, на които вярваме".