Ново проучване: Дълбоките клекове могат да намалят болката в коленете

В продължение на години във фитнес средите се повтаряше едно правило: по време на клек коленете никога не трябва да преминават пред пръстите на краката. Според тази теория подобно движение увеличава натоварването върху коленните стави и повишава риска от болка и травми. Все повече научни изследвания обаче поставят под съмнение този широко разпространен мит.

Ново проучване, публикувано в European Journal of Sport Science, показва, че по-дълбоките клекове не само не увеличават риска от проблеми с коленете, но дори могат да намалят болката и сковаността в ставите. Резултатите подсказват, че когато движението се изпълнява правилно и съобразено с тялото, естественото придвижване на коленете пред пръстите е напълно нормално и безопасно.

Учените изследват влиянието на различната дълбочина на клека върху силата, функционалните показатели и състоянието на ставите. Участниците са разделени в четири групи. Първата изпълнява пълни клекове, втората кляка до хоризонтално положение, третата прави полуклекове, а четвъртата не тренира и служи като контролна група.

Всички трениращи използват еднакво относително натоварване. По време на изследването тежестите постепенно се увеличават от 60% до 80% от този максимум, като единствената разлика между групите остава дълбочината на клека.

Най-интересният извод е, че участниците, изпълнявали полуклекове, съобщават за почти три пъти повече болка и скованост в сравнение с тези, които клякат до хоризонтално положение или изцяло.

Според авторите една от вероятните причини е, че полуклековете натоварват значително повече предната част на бедрата, докато седалищните мускули и задната верига участват по-слабо. Това може да увеличи напрежението около колянната става и да доведе до повече дискомфорт при продължителни тренировки.

Освен това по-дълбоките клекове водят до по-добро развитие на силата. 

Няма универсална техника, която да е еднакво подходяща за всички. Хората с по-къси бедра и по-дълъг торс обикновено могат да клякат по-изправени, докато при хора с по-дълги крака е напълно естествено тялото да се наклони повече напред, а коленете да преминат пред пръстите. Това не е грешка, а естествено следствие от индивидуалната анатомия.

Ограничаването на движението на коленете не съответства и на ежедневните ни движения. При изправяне от стол, слизане по стълби или приклякане коленете естествено преминават пред пръстите на краката. Ако това движение бъде изкуствено ограничено, натоварването се прехвърля към тазобедрените стави и кръста, което също може да доведе до проблеми.

В заключение учените препоръчват дълбоки клекове или поне до хоризонтално положение като по-ефективен избор за развитие на сила и подобряване на функционалните качества при добре тренирани хора. Полуклековете, от своя страна, не само осигуряват по-малки тренировъчни ползи, но са свързани и с по-високи нива на болка и дискомфорт след продължително изпълнение.