7 изненадващо прости правила на Арнолд Шварценегер за отслабване без загуба на мускулна маса
В днешно време съветите за отслабване често изглеждат прекалено сложни. Говори се за периодично гладуване, проследяване на кръвната захар, прецизно разпределение на хранителните вещества и сложни схеми за време на хранене. Всичко това постепенно създава усещането, че тайната на изчистената физика се крие в някаква скрита формула, достъпна само за хората, които следват най-новите тенденции.
Истината обаче е, че една от най-впечатляващите физики в историята е изградена много преди съществуването на тези модерни идеи. Това е физиката на Арнолд Шварценегер - човекът, който се превърна в символ на бодибилдинга и спечели седем титли „Мистър Олимпия".
По време на своята кариера Арнолд не е разполагал с умни часовници, които да измерват всяка изгорена калория, мобилни приложения за следене на макронутриенти или социални мрежи, в които треньори да спорят дали закуската е полезна или вредна. Въпреки това той успява да изгради огромна мускулна маса.
В книгата си The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding Шварценегер обобщава своя подход към изгарянето на мазнини в няколко основни принципа. Макар някои детайли да отразяват разбиранията на неговата епоха, основата на неговата философия остава изненадващо актуална и днес.
Според Арнолд успешното изчистване на тялото не изисква крайности. Необходимо е постепенно намаляване на теглото, умерен калориен дефицит, висок прием на протеин, редовни тренировки, качествено хранене и следене на количеството храна, което приемаме.
Първият и може би най-важен принцип на Арнолд е да не се бърза. Той предупреждава, че прекалено бързото отслабване често води не само до загуба на мазнини, но и до загуба на мускулна маса. Макар съвременната наука да показва, че скоростта на отслабване зависи от размера на тялото, началното тегло и нивото на физическа подготовка, основната идея остава непроменена - целта не е просто да видим по-ниско число на кантара, а да намалим мазнините, като запазим мускулите.
Следващото правило на Арнолд е свързано с калориите. Той препоръчва да се намали храненето само толкова, колкото е необходимо, за да започне теглото да намалява. Според него, ако даден режим води до резултати, няма причина да бъде правен още по-строг.
Този принцип е особено важен в днешно време, когато много хора започват диета с прекалено големи ограничения, като премахват почти всички любими храни, намаляват рязко количеството храна и не спират да правят кардио. Макар този подход понякога да дава бързи резултати в началото, той често води до умора, спад в тренировъчните резултати и трудности при поддържането на режима.
Арнолд поставя силен акцент и върху приема на протеин. По време на периоди на отслабване протеинът играе ключова роля, защото подпомага запазването на мускулите, увеличава чувството за ситост и прави диетата по-лесна за спазване. Днес се знае, че точните нужди от протеин зависят от физиологията на човек, но за активно трениращи хора, които искат да станат по-релефни, високият прием на протеин остава един от най-надеждните начини.
Що се отнася до въглехидратите, старите бодибилдинг разбирания често ги ограничават силно. Съвременният поглед е по-балансиран - нисковъглехидратните режими могат да работят, но не защото въглехидратите са вредни, а защото помагат на някои хора да поддържат калориен дефицит. Ако премахването на въглехидратите влошава тренировките и прави режима труден за следване, няма реално предимство.
Друг важен елемент от стратегията на Арнолд е използването на кардио упражнения. Той препоръчва постепенно увеличаване на аеробната активност чрез ходене, бягане или колоездене. Идеята е проста – изгарянето на мазнини може да бъде подпомогнато както чрез намаляване на приетите калории, така и чрез увеличаване на разхода на енергия.
В същото време кардиото не трябва да бъде наказание за хранене. То трябва да бъде инструмент, който допълва добре изградената диета. Особено полезни са редовните разходки, защото увеличават движението през деня, без да натоварват прекомерно организма и възстановяването.
Арнолд обръща внимание и на качеството на храната. Той препоръчва хранене, базирано на естествени и питателни продукти, които осигуряват много хранителни вещества при сравнително малко калории. Днес разбираме, че не само пресните храни могат да бъдат полезни, а замразените зеленчуци, консервираният боб или рибата също могат да бъдат отличен избор. По-важният принцип е по-голямата част от менюто да бъде изградена около храни като месо, риба, яйца, млечни продукти, картофи, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Той също така предупреждава да се внимава с продукти като масла, майонеза, сосове и мазни добавки. Не защото мазнините са вредни, а защото тези храни съдържат много калории, които лесно могат да останат незабелязани. Една салата може да бъде нискокалорична, но това се променя, ако бъде залята с голямо количество олио или сос.
Последният принцип на Арнолд е може би най-простият – човек трябва да се научи да следи калориите си. Не е необходимо това да се прави завинаги, но периодичното измерване на храненето може да даде много ценна информация. То показва колко реално съдържат обичайните ни ястия, откъде идват скритите калории и как изглеждат подходящите порции.
След няколко седмици внимателно проследяване повечето хора започват много по-добре да разбират колко храна им е необходима, за да поддържат теглото си, да качват мускули или да свалят мазнини.
Разбира се, не всички детайли от стария подход на Арнолд са напълно актуални днес. Най-големият урок от подхода на Арнолд Шварценегер е, че успешното отслабване не трябва да бъде свързано с максимално страдание.
