Арнолд Шварценегер разкрива своята проста формула за повече сила само с 5 упражнения
Изграждането на сила не е задължително да бъде сложно. Според Арнолд Шварценегер най-важните фактори са постоянството, правилният тренировъчен план и достатъчното натоварване. Вместо да прекарвате дълги часове във фитнеса и да изпълнявате десетки различни упражнения, той препоръчва да се съсредоточите върху няколко основни движения, които натоварват цялото тяло.
В своя бюлетин Pump Club легендарният културист обяснява, че повечето хора ненужно усложняват тренировките си. По думите му не са необходими 15 упражнения и 90 минутни тренировки. Достатъчни са няколко базови упражнения, изпълнявани с достатъчно тежест два или три пъти седмично.
Програмата включва само пет движения, които активират всички основни мускулни групи. За всяко упражнение се изпълняват по две или три серии, като натоварването трябва да бъде такова, че последните повторения да са трудни, но техниката да остане правилна. Шварценегер съветва тренировката да приключва преди пълно изтощение, тъй като именно това осигурява оптимален баланс между безопасност и ефективност.
Преди започване на същинската част той препоръчва да се направят две или три загряващи серии с постепенно увеличаване на тежестта. Загрявката започва с около половината от работната тежест и достига до приблизително 75 или 80% от нея. Повторенията трябва да бъдат между три и шест, което позволява на тялото да се подготви за натоварването без излишна умора.
След загрявката следват две или три серии с между 4 и 7 повторения. Почивката между сериите е около 2 до 3 минути. Ако времето е ограничено, Шварценегер предлага съкратен вариант на тренировката. След загряващите серии се изпълнява само една максимално интензивна серия от всяко упражнение, което също може да донесе отлични резултати.
Основната идея е да се избере по едно упражнение за всяка мускулна група. За натоварване на краката може да се използва клек, гоблет клек или лег преса. За задната верига на тялото подходящи са мъртва тяга, румънска тяга или хип тръст. За избутващите движения могат да се изпълняват лежанка, военна преса или лицеви опори. За дърпащите упражнения изборът включва гребане, скрипец пред гърди или набирания. Финалът на тренировката е упражнение с носене на тежест, като могат да се използват дъмбели, с които ходите в продължение на около от 30 до 40 секунди.
Според Шварценегер именно тази комбинация прави тренировката толкова ефективна. Тя обхваща всички основни движения на човешкото тяло и позволява да се натоварят множество мускулни групи за сравнително кратко време. Когато всяка серия се изпълнява достатъчно близо до отказ, без компромис с техниката, организмът получава необходимия стимул за увеличаване на силата и мускулната маса. Това превръща програмата в отличен избор както за хора с ограничено време, така и за всеки, който търси максимални резултати с минимален брой упражнения.
