Учени разкриха как тренировките до отказ влияят на възстановяването

Тренировките до отказ често предизвикват разногласия сред любителите на фитнеса. Много спортуващи смятат, че всяка серия трябва да завършва с пълно изтощение, докато други избягват да се натоварват максимално от притеснение, че това ще затрудни възстановяването им. Така обаче е възможно да не използват пълния си потенциал за трупане на мускулна маса.

Ново изследване, публикувано в списанието Journal of Human Kinetics, разглежда как тренировките до отказ влияят върху възстановяването в дните след натоварване. Учените анализират също как тренировъчният обем и изборът на упражнения се отразяват на способността на организма да се възстановява между отделните тренировки и кои стратегии помагат за постигане на по-добри резултати.

За целите на анализа са включени 24 научни изследвания, посветени на възстановяването след силови тренировки. Резултатите показват, че тренировките до отказ удължават необходимото време за възстановяване. Редовното изпълнение на сериите до пълно изтощение води до по-силна умора след тренировка и до по-големи мускулни увреждания.

В сравнение със спирането на едно или две повторения преди отказ, тренировките до отказ изискват между 24 и 48 часа повече, за да се възстанови тялото. Освен това участниците съобщават за по-голямо усещане за натоварване и дискомфорт, а представянето им в следващите тренировки се влошава.

Въпреки това изследователите не твърдят, че тренировките до отказ са неефективни. Според тях този метод има своето място в тренировъчната програма, но трябва да се използва разумно. Най-подходящо е да се прилага при изолиращи упражнения или когато е осигурено достатъчно време за възстановяване на натоварената мускулна група.

Един от най важните изводи от проучването е, че начинът, по който са подредени тренировките през седмицата, оказва сериозно влияние върху възстановяването, способността за поддържане на висока интензивност и общия тренировъчен обем. Специалистите препоръчват да се включват по-леки тренировки между тежките силови занимания, да се редуват различни мускулни групи в последователни дни и да се намалява тренировъчният обем преди най-важните тренировки.

За повечето хора тренировките до отказ могат да бъдат полезни, когато се използват от време на време. Натрупаните до момента научни доказателства обаче показват, че за оптимално развитие на силата не е необходимо всяка серия да завършва с пълно изтощение. В много случаи е напълно достатъчно упражненията да се прекратят едно или две повторения преди отказ.