10 правила, които всеки мъж над 50 г. трябва да спазва, за да бъде във форма
Да влезеш във форма след 50-годишна възраст не е невъзможно, но изисква малко по-различен подход, отколкото през 20-те или 30-те години на човек. С напредването на възрастта мускулната маса естествено намалява, а метаболизмът се забавя, което прави правилното хранене и добре планираните тренировки по-важни от всякога. Добрата новина е, че не са необходими сложни режими. Достатъчно е да се спазват няколко основни принципа, които доказано дават резултат.
Фитнес треньорът Брайън Матая споделя, че именно пренебрегването на тези основни навици е една от най-честите грешки при мъжете над 50 години. Според него хората, с които работи, включително мъже на 60 и дори 70 години, успяват значително да подобрят физическата си форма, когато следват последователен режим.
Едно от най-важните неща е естествено приемът на достатъчно протеин. С възрастта организмът губи мускулна маса по-лесно, затова белтъчините са от ключово значение за нейното запазване. Специалистите препоръчват физически активните хора да приемат между 1,6 и 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, като това подпомага възстановяването и изграждането на мускулите.
Силовите тренировки също трябва да бъдат изпълнявани с внимание към техниката, а не само към тежестите. По-бавното изпълнение на движенията, използването на пълния обхват и оставянето на едно или две повторения „в резерв" натоварват ефективно мускулите, без да се стига до прекомерна умора.
Ежедневното движение има също толкова важно значение. Вместо продължителни и изтощителни кардио тренировки, редовното ходене пеша и умерената физическа активност подпомагат изгарянето на калории, подобряват работата на сърдечносъдовата система и позволяват по-бързо възстановяване.
Качественият сън е друг фактор, който често се подценява. Между седем и девет часа сън всяка нощ подпомагат възстановяването на организма, регулират апетита, влияят положително върху хормоналния баланс и улесняват процеса на отслабване.
По отношение на тренировките Матая препоръчва силови упражнения три или четири пъти седмично. Според него възстановяването е по-важно от прекалено много тренировки, тъй като именно достатъчната почивка позволява на мускулите да се адаптират и укрепнат.
Храненето трябва да включва и достатъчно количество фибри. Приемът на около 40 до 50 грама дневно, съчетан с добра хидратация, подпомага храносмилането, създава по-дълготрайно усещане за ситост и улеснява контрола върху апетита.
Специалистът съветва да се избягва непрекъснатото похапване през деня. Вместо това е по-добре да има добре балансирани хранения, богати на протеини, фибри и пълноценни храни. Въглехидратите е препоръчително да бъдат съобразени с нивото на физическа активност.
Друг важен принцип е постоянството. Вместо тренировъчната програма да се сменя всяка седмица, е добре един режим да се следва поне между 8 и 12 седмици. Това позволява постепенно увеличаване на натоварването и ясно проследяване на напредъка.
Контролът върху стреса също оказва влияние върху телесното тегло. Продължителният стрес и недоспиването могат да повишат апетита, да затруднят възстановяването и да направят спазването на здравословен режим много по-трудно.
Не на последно място, ограничаването на алкохола може значително да подпомогне поддържането на добра форма. Алкохолните напитки влошават качеството на съня, добавят излишни калории и забавят възстановяването след физическо натоварване. Намаляването на тяхната консумация често води до по-добри резултати както при отслабването, така и при изграждането на по-здраво и стегнато тяло.
Според специалистите именно съчетанието от правилно хранене, редовни силови тренировки, достатъчно движение, качествен сън и постоянство е най-сигурният начин мъжете над 50 години да запазят добра физическа форма, да намалят телесните мазнини и да се радват на по-добро здраве в дългосрочен план
