Спрете да добавяте тежести при всяка тренировка - треньор обяснява как да използвате прогресивно претоварване
Прогресивното натоварване е основен принцип в силовите тренировки, независимо дали човек е опитен спортист или тепърва навлиза в света на фитнеса. То стои в основата на увеличаването на силата, растежа на мускулите и подобряването на издръжливостта. Въпреки това принципът трябва да се прилага правилно. Много треньори препоръчват добавяне на тежест при всяка тренировка, но това далеч не е единственият начин да се постигне прогрес. Прогресивното натоварване може да се реализира чрез увеличаване на повторенията, сериите, намаляване на времето за почивка, увеличаване на честотата на тренировките, подобряване на техниката или чрез промяна на самото упражнение, така че да стане по-интензивно.
Физиотерапевтът и треньор д-р Стефи Коен подчертава, че добавянето на тежест не означава задължително напредък. Тя обяснява, че ако човек изпълнява клек грешно и продължава да добавя тежести това означава, че се натоварва модел на движение, който все още не е усвоен. Целта никога не трябва да бъде просто да се вдига повече тежест. Истинската цел е да се стимулира тялото така, че да се постигне конкретен резултат, независимо дали става дума за мускулен растеж, сила, мощ или намаляване на болката. Ако човек добавя тежест към движение, което не може да изпълни правилно, той не прилага прогресивно натоварване, а просто задълбочава грешките си.
Добавянето на тежест трябва да бъде последната стъпка в процеса на прогресия. Първият приоритет е овладяването на самото движение чрез практика, повече повторения, повече серии и повече време под напрежение. След това може да се увеличи обхватът на движение, а едва след това да се добави тежест. Междувременно могат да се използват упражнения, които позволяват натоварване без да изискват сложна техника, като например лег преса, когато целта е развитие на мускулатурата на долната част на тялото.
Прогресивното натоварване не се свежда само до добавяне на тежест на лоста. За да се адаптира тялото, трябва да му се даде причина да го направи, било чрез по-добра техника, повече повторения, разнообразие в упражненията, по-голям обхват на движение или по-добър контрол. Прибързаното увеличаване на тежестта преди овладяване на движението често води до затвърждаване на неправилна техника, вместо до истински напредък.
