Как правилното възстановяване след 40 променя мускулния растеж
Когато става въпрос за покачване на мускулна маса след 40-годишна възраст, правилната тренировъчна програма е само половината от битката. Според треньора Ален Гонсалес истинската битка се води извън залата и е свързана с това доколко добре успяваме да се възстановим. Той обяснява, че повечето мъже нямат проблем с тренировките, а с възстановяването. Ако тялото не успява да се възстанови, мускулите не растат, независимо от усилията или количеството протеин.
Гонсалес обяснява, че възстановяването на мускулите се очаква да отнеме от 24 до 48 часа, докато много мъже над 40 години се нуждаят от два пъти повече. Често това се обяснява с възрастта, но според него проблемът не е в самото остаряване. С времето се променя способността на организма да възстановява тъканите, да регулира възпалителните процеси, да понася умората и да се справя със стреса. Натрупването на повече ежедневен стрес, по-малко дълбок сън и по-слаба възстановителна реакция води до това, че човек всъщност никога не се възстановява напълно. Неговото решение е т.нар. „правилото на 72-те часа"..
То служи като ориентир за това дали възстановяването е на необходимото ниво. Ако три дни след тежка тренировка човек все още се чувства уморен, отпаднал или неспособен да тренира с нормална сила, дори когато мускулната треска е изчезнала, проблемът вероятно не е в мускулите, а в системите в тялото, които отговарят за възстановяването. Според Гонсалес това е знак да се обърне внимание не само на болката, а и на качеството на съня, нивата на стрес, общата умора и способността на организма да се връща в състояние на пълноценна работоспособност между тренировките.
Първото важно нещо, на което той препоръчва да се обърне внимание, е сънят. Качественият сън позволява на нервната система да се рестартира, на стресовите хормони да спаднат и на тъканите да се възстановят. За да се постигне това, е важно спалнята да бъде тъмна и прохладна, да се спазва постоянен час за лягане, да се избягват екрани преди сън, както и късното хранене и алкохолът вечер.
Следващата стъпка е подобряване на самото възстановяване. Гонсалес подчертава, че малцина работят върху това. Повечето мъже тренират мускулите си постоянно, но пренебрегват системите, които трябва да възстановяват тези мускули. Той препоръчва умерено кардио, дихателни практики, управление на стреса. Той обяснява, че всички те могат да подобрят колко бързо тялото ви се освобождава от стрес и се връща в режим на възстановяване.
Основният извод е, че ако възстановяването продължава повече от седемдесет и два часа, е необходимо да се потърсят по-дълбоки причини за случващото се. Проблемът не е в упражненията, а в това, че се изпълняват интензивно без достатъчно почивка. След навършване на четиридесет години възстановяването не се свежда само до усещането дали мускулите са готови за нова тренировка. То включва състоянието на нервната система, качеството на съня, нивото на стрес и способността на организма да премине в режим на почивка.
