Какво представлява казеинът и струва ли си да го приемаме?

Вероятно сте чували за суроватъчния протеин, а може би и за граховия, но има още един популярен вариант - казеинът. Той има повече общо със суроватката, отколкото с растителните протеини, но притежава и свои уникални свойства.

Казеинът е протеин, който се съдържа в млечните продукти. В млякото на крави, кози и овце се откриват два основни вида протеин: казеин и суроватка. Около 80% от протеина в кравето мляко е казеин, а останалите 20 са суроватка. И двата вида са пълноценни протеини, което означава, че съдържат всички 9 незаменими аминокиселини, необходими за възстановяване и растеж на мускулите. Основната разлика е, че суроватката се усвоява много по-бързо, докато казеинът се разгражда значително по-бавно.

Точно това бавно усвояване е причината казеинът да се смята за особено полезен. Производителите на хранителни добавки често подчертават, че докато суроватката доставя бърз прилив на аминокиселини, казеинът осигурява постепенно освобождаване на протеин в продължение на часове. Това позволява на тялото да поддържа стабилно ниво на аминокиселини и да стимулира мускулния растеж дори по време на сън. Някои продукти дори съдържат мелатонин, за да подпомогнат заспиването, макар че това невинаги е добра идея.

Научните данни подкрепят твърденията за мускулен растеж.  Изследвания от 2021 г. показват, че хора, които тренират с тежести и приемат казеин преди лягане, увеличават мускулната си маса, без това да влияе негативно на метаболизма. Казеинът наистина се разгражда по-бавно от суроватката и удължава времето, през което тялото може да синтезира мускулен протеин.

Разбира се, казеинът има и своите недостатъци. Тъй като е млечен продукт, той не е подходящ за хора с лактозна непоносимост, които могат да изпитат подуване, газове, крампи и диария. Освен това една доза казеин обикновено съдържа около 100 калории и поне деветнадесет грама протеин. Това е сравнително малко, но все пак има значение, ако следите стриктно калорийния си прием. Някои добавки съдържат изкуствени подсладители или захарни алкохоли, които могат да предизвикат стомашен дискомфорт или неприятен вкус. Продуктите с мелатонин е по-добре да се избягват, тъй като продължителната употреба може да наруши естествените цикли на съня.

Въпросът дали си струва да приемате казеин зависи от вашите цели и хранителни навици. Не е необходимо да пиете казеин преди лягане, за да изграждате мускули. Изследванията показват, че най-добри резултати се постигат, когато протеинът се разпределя равномерно през деня, а не се приема наведнъж. Ако обаче не успявате да достигнете дневната си нужда от протеин чрез храна, тогава казеинът може да бъде полезен.