Защо не трябва да пропускате закуската?

Вероятно сте чували, че закуската е най-важното хранене за деня. Диетологът Кристин Микстас е съгласна, казвайки, че тя ускорява метаболизма ви и дори ви помага да изгаряте калории през целия ден. Закуската също така ви дава енергията, от която се нуждаете, за да свършите нещата, и ви помага да се съсредоточите върху работата или училището. Това са само няколко причини, поради които е най-важното хранене за деня.

Микстас цитира множество проучвания, свързващи закуската с доброто здраве, включително подобрена памет и концентрация, по-ниски нива на „лошия" LDL холестерол и намален риск от диабет, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване. Тя обаче подчертава, че е трудно да се каже със сигурност дали закуската е ключът към развиването на здравословни навици или хората, които не я пропускат, са склонни да водят по-здравословен начин на живот като цяло.

Едно е ясно: пропускането на закуска може да наруши ритъма на гладуване и хранене на тялото ви. Когато се събудите, нивата на кръвната ви захар, които са от съществено значение за оптималната функция на мускулите и мозъка, обикновено са ниски. Закуската помага за тяхното възстановяване. Ако тялото ви не получава енергия от храната, може да се чувствате без енергия и е по-вероятно да преяждате през целия ден.

Какви храни са подходящи за закуска?

Сандвичи, сладкиши със или без кафе, плодови сокове и дори зърнени закуски с мляко - всички те нямат място за закуска. Според повечето експерти, повече от половината закуска трябва да се състои от сложни въглехидрати, които се усвояват бавно (което означава, че оставаме сити за по-дълго) и захранват мозъка и мускулите (което улеснява справянето с работните задачи).

Останалите 35-40% от калориите трябва да се разпределят между протеини и здравословни мазнини, за да се увеличи чувството за ситост, а фибрите са задължителни. Овесени ядки и други пълнозърнести храни, пълнозърнест препечен хляб, яйца, месо (непреработено, което означава без наденица, колбаси или бекон), пресни зеленчуци и плодове, кисело мляко, ядки, авокадо и сирене - всички тези храни са идеални за закуска. И най-хубавото е, че могат лесно да се комбинират в голямо разнообразие от ястия.

Времето за закуска е почти толкова важно, колкото и нейният състав. Струва си да се помни за естествените хормонални пикове в тялото, предимно на кортизола, така наречения хормон на стреса. Неговият пик настъпва сутрин: той ни събужда и ни дава енергия през целия ден. Но в същото време кортизолът е отговорен за натрупването на опасни висцерални мазнини, които се разпределят около талията и обгръщат вътрешните органи.

Някои проучвания потвърждават, че храната помага за намаляване на нивата на кортизол. Това може да е причината много хора да се насочват към хранене, когато са стресирани и тревожни. Затова е добра идея да закусите в рамките на първия час след събуждане, когато нивата на кортизол са най-високи, за да запазите положителните ѝ ефекти, като същевременно смекчите някои от отрицателните.

Добрата новина: можем да ядем колкото си искаме сутрин. И да, всичко отново е свързано с хормона, този път лептин, който е отговорен за чувството за ситост. Пикът му настъпва сутрин, така че сме по-способни да „слушаме" телата си и да разберем кога сме яли достатъчно. Въпреки това, дори и малкото преяждане не е голям проблем. Учените смятат, че колкото по-обилна е закуската ни, толкова по-малко ще ядем през деня.

Според учени тези, които редовно пропускат закуската, имат 27% по-висок риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Учени от Харвардския университет смятат, че това се дължи на стреса, който тялото изпитва, когато е принудено да функционира без да се зарежда с енергия. Това води до променен метаболизъм, хормонален дисбаланс и ускорено наддаване на тегло, което води до сърдечни заболявания. Хората, които редовно пропускат закуската, имат 20% повишен риск от развитие на диабет тип 2. Пропускането на закуската може да доведе до инсулинова резистентност, което може да доведе до преддиабет или дори диабет.

Няколко проучвания потвърждават пряка връзка между пропускането на закуска и по-бавното отслабване или по-бързото наддаване на тегло. Колкото по-рядко се храним, толкова по-гладни сме и ядем повече, отколкото ни е необходимо. Освен това, пропускането на закуска води до скокове в нивата на инсулин, което ни кара да се чувстваме изключително гладни и да преяждаме.