Как да повишите нивата на тестостерон по естествен път след 40-годишна възраст

Тестостеронът е хормон, който играе ключова роля в мъжкото здраве. Нивата му се различават при отделните хора и естествено намаляват с възрастта. Според уролога д-р Ахмед Ел-Завахри мъжете започват да произвеждат по-малко тестостерон още след навършване на 30 години, а между 30-те и 40-те спадът е около 1 до 3 процента годишно. Стареенето е неизбежно, но много други фактори, които влияят на ниския тестостерон, могат да бъдат контролирани. Специалисти посочват научно доказани начини за естествено повишаване на нивата, без да се прибягва до медикаменти или хормонална терапия.

За нисък тестостерон се приема стойност под 264 ng/dL. Понякога това е съпроводено с ниско либидо, раздразнителност или еректилна дисфункция, но не винаги. В зависимост от възрастта, теглото и физическата активност някои мъже с ниски стойности нямат никакви симптоми. Според д-р Ел-Завахри терапия е необходима само когато ниските нива са свързани с конкретни оплаквания, тъй като целта е общото благополучие, а не постигането на определена цифра.

Важно е да се подчертае, че повече тестостерон не означава по-добре и не е свързан с мъжественост. Прекалено високите нива могат да доведат до високо кръвно налягане, промени в настроението и нисък брой сперматозоиди, а прекалено ниските до умора, спад в сексуалната функция и други проблеми. Поддържането на здравословно тегло е един от най-важните фактори, тъй като ниските нива често се срещат както при хора с наднормено тегло, така и при хора с поднормено тегло.

Мастните клетки увеличават производството на естроген, който потиска сигналите към тестисите за производство на тестостерон, а прекалено ниският калориен прием също намалява хормона. Балансираната диета с много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и чисти протеини подпомага нормалните нива. Храни, богати на омега-3 мастни киселини, като сьомгата, могат да подпомогнат синтеза на тестостерон, а някои вещества в яйцата, чесъна, броколите и брюкселското зеле също имат положителен ефект, макар и да не са чудодейно решение. Ограничаването на захарта и наситените мазнини е важно, тъй като те са свързани с по-ниски нива на хормона.

Сънят е друг ключов фактор. Тестостеронът се повишава през нощта и достига пик рано сутрин, така че нарушаването на съня води до нарушаване на хормоналния ритъм. Макар краткосрочното недоспиване да не влияе значително, хроничната липса на сън води до осезаем спад. Интересно е, че прекомерният сън също може да понижи нивата при мъже на средна възраст. Затова стабилният режим от поне седем часа качествен сън е от съществено значение.

Физическата активност, особено силовите тренировки, може временно да повиши нивата на тестостерон. Упражнения с тежести и комплексни движения като клекове, мъртва тяга и лежанка дават най-силен ефект, особено когато се започне с големи мускулни групи. Повишението е временно, но редовните тренировки подобряват общото хормонално здраве.

Алкохолът в умерени количества не е проблем, но прекомерната употреба увеличава възпалението, уврежда тестисите и нарушава метаболизма на хормоните. Други вещества като опиоиди, канабис също могат да понижат тестостерона. Данните за никотина са противоречиви, но лекарите препоръчват избягване или поне ограничаване на всички подобни вещества.

Много хранителни добавки обещават повишаване на тестостерона, но повечето нямат научна подкрепа. Цинкът и витамин D3 могат да помогнат само при дефицит. Анаболните стероиди действително повишават тестостерона, но носят сериозни рискове като уголемяване на гърдите, високо кръвно, сърдечни проблеми и свиване на тестисите.

Ако забелязвате симптоми като ниско либидо, умора, депресивни състояния, еректилни проблеми или раздразнителност, е важно да се консултирате с лекар.