Колко набирания трябва да правите всеки ден, за да изградите мускули

Набирането е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на сила в горната част на тялото и затова не е изненада, че все повече хора се включват в предизвикателства с по 100 повторения на ден. Упражнението натоварва едновременно гърба, ръцете, раменете и коремната мускулатура, което го прави изключително ценно за увеличаване на мускулната маса и силата. Въпросът обаче остава: колко набирания на ден наистина си струва да правите, ако целта ви е прогрес?

Оптималният брой зависи от вашето ниво, способността ви да се възстановявате и общия ви тренировъчен режим. Няма универсално число, което да работи за всички, но едно правило е сигурно: качеството винаги е по-важно от количеството.  За начинаещи 1-20 повторения дневно са напълно достатъчни, за средно напреднали 20-50, а напредналите могат да правят над 50 повторения.

Според фитнес експертът Андрю Трейси дори 30-50 качествени повторения на ден могат да бъдат изключително ефективни за сила и хипертрофия. Не е необходимо да ги изпълнявате наведнъж, като можете да ги разпределите през деня. Ако решите да опитате популярното предизвикателство със 100 набирания дневно, е важно да разнообразявате хвата, за да намалите риска от претоварване и травми. 

Набирането активира основно широкия гръбен мускул, но включва и бицепсите, задните рамене и дълбоката коремна мускулатура. Освен естетически ползи, упражнението подобрява силата на хвата и развива мускули, които често се пренебрегват в различни програми. Умението да контролирате собственото си тегло е ценна основа, която подобрява представянето ви и в други упражнения, както и в ежедневните движения. Като многоставно упражнение, набирането стимулира повече мускулни групи за по-малко време, което го прави по-ефективно от изолирани упражнения.