Колко килограми качвате, докато приемате креатин?

Креатинът е една от най-добре проучените хранителни добавки, но специалисти често спорят и за неговите други свойства. Един от най-често обсъжданите въпроси по отношение на креатина е покачването на тегло. Според д-р Кристийн Томчик, асистент по хранене в Медицинския факултет на Case Western Reserve University, това е нещо, което той лично е изпитал през първите седмици след подновяване на приема на креатин. Въпросът обаче е дали тези допълнителни килограми са мазнини или мускулна маса. При креатина покачването на тегло не се случва по традиционния начин.

Основната причина за увеличаването на теглото е задържането на вода. Д-р Обри Грант, директор по спортна и кардиологична медицина в MedStar Health във Вашингтон, обяснява, че креатинът увеличава общото количество вода в организма, защото се съхранява в скелетната мускулатура и привлича вода в клетките чрез осмотични процеси. Това обикновено води до покачване от около половин до килограм и половина през първите една-две седмици. Според него това е напълно предвидима физиологична реакция и не е вредна за повечето хора. Той подчертава, че тези килограми не са мазнини.

Томчик сравнява ефекта с обратното на това, което се случва при нисковъглехидратните диети. При креатина мускулите задържат повече вода, докато при нисковъглехидратен режим тялото губи вода, защото изчерпва запасите си от гликоген, който задържа течности. Задържането на вода е най-изразено в началото на приема, след което се стабилизира, но не изчезва напълно. Според д-р Грант известно количество допълнителна вътреклетъчна вода остава, докато човек продължава да приема креатин.

Когато човек приема креатин и тренира усилено, покачването на тегло често се дължи на реално увеличаване на мускулната маса, което е желан ефект. Креатинът подобрява енергийните запаси в мускулите. Това води до малко по-голям тренировъчен обем, който с времето дава по-значими резултати. Едно изследване показва, че хора, които приемат креатин и тренират с тежести, натрупват средно около килограм повече чиста мускулна маса в сравнение с тези, които тренират без добавката. Важно е да се отбележи, че множество клинични проучвания показват едно и също: креатинът не увеличава мастната маса нито при краткосрочен, нито при дългосрочен прием. Няма разлика и между хора, които го комбинират с кардио или със силови тренировки.

Повечето случаи на покачване на тегло от креатин са минимални и се стабилизират след няколко седмици. Според Томчик това не е повод за притеснение. Ако човек натрупва чиста мускулна маса, това е дори полезно както за спортните резултати, така и за метаболитното здраве. Проблем може да възникне, ако креатинът се комбинира с лош хранителен режим или липса на силови тренировки. В такъв случай покачването на тегло може да идва от мазнини. Затова д-р Грант препоръчва приемът на креатин да върви ръка за ръка със структурирана фитнес програма, балансирано хранене с достатъчно протеин и добра хидратация, тъй като креатинът увеличава водното съдържание в мускулите.

Ако човек приема високи дози креатин, например 20 грама дневно като „зареждаща фаза", и не се чувства добре или теглото му се покачва прекалено бързо, Томчик съветва да се намали дозата и да се увеличава постепенно. Обичайните количества от 3 до 5 грама дневно се считат за безопасни за повечето мъже. Все пак креатинът може да има и други странични ефекти като подуване, диария или повишено кръвно налягане. Ако тези симптоми са постоянни, е разумно да се преосмисли дозировката или марката на добавката. Съществуват и дискусии относно влиянието на креатина върху бъбреците, но последните изследвания не откриват вреда при здрави хора. Хора с бъбречни заболявания или повишен риск трябва да се консултират с лекар преди прием.