Изградете мускули само с 4 упражнения на тренировка - как да използвате метода 1×4
Методът 1x4 предлага лесен подход към силовите тренировки, който връща фокуса върху основните движения и високата интензивност. Вместо дълги тренировки с голям обем, тук се работи с малко упражнения, но всяко се изпълнява с максимално усилие. Идеята идва от Ерик Евънс, който след години на двучасови тренировки и застой в прогреса открива, че по-малкият обем и по-високата интензивност дават по-добри резултати и по-малко травми.
„Преди бях като повечето фитнес треньори, които тренират по два часа на ден. Но с течение на времето напредъкът ми спря и постоянно се сблъсквах с контузии от прекалено много тренировки", казва Ерик Евънс.
В основата на метода стои принципът, че не е толкова важно точното упражнение, а как се изпълнява. Подходът може да бъде ефективен за мускулен растеж, стига сериите да се изпълняват близо до отказ и с добра техника.
Тренировъчната схема включва три основни дни седмично и четвърти по желание. Във всяка тренировка се изпълняват четири упражнения, като за всяко има една загряваща серия на около половината от основната тежест за тренировката и една серия до отказ. Работи се в диапазон от шест до десет повторения, а серията приключва, когато движението вече не може да се изпълни чисто и с пълен обхват. Примерен седмичен сплит може да включва ден за гърди, рамене и трицепс; ден за крака; ден за гръб и бицепс; и пожелание - ден за кондиция. Прогресът се проследява чрез повторенията, като целта е всяка седмица да се добавя поне едно повторение, а при достигане на горната граница на тежестта, тя се увеличава.
Еванс казва: „Ако миналата седмица сте направили 8 повторения, целта ви тази седмица ще бъде 9."
Методът е подходящ и за хора с натоварено ежедневие, тъй като намалява времето във фитнеса, без да жертва интензивността. Научни данни показват, че след определен момент увеличаването на обема носи по-малка полза, като пет до десет серии на мускулна група седмично са достатъчни за хипертрофия, а дори две серии могат да поддържат сила. Ефективността на метода зависи от това доколко сериите се изпълняват с максимално усилие и дали общият седмичен обем е достатъчен за конкретните цели.
