Колко бицепсови сгъвания са нужни за максимален мускулен растеж
Бицепсовите сгъвания са едно от най-ефективни упражнения за изграждане на силни и големи ръце. Изследванията показват, че мускулен растеж може да се постигне в широк диапазон от повторения, между 6 и 30, стига сериите да се изпълняват близо до отказ. За повечето трениращи оптималният диапазон за бицепсови сгъвания е между 8 и 15 повторения на серия, като се изпълняват 3 до 5 серии в тренировка. Тежестта трябва да бъде достатъчно предизвикателна, така че последните повторения да са трудни, но без да се нарушава техниката или да се използва инерция.
При избор на тежест може да се използват ориентировъчни стойности. Начинаещите обикновено тренират с дъмбел с тежест между 6 и 10 кг дъмбел, средно напредналите с 10-14 кг, а напредналите с 14-20 кг и повече. Най-важното е тежестта да позволява контролирано движение и работа близо до отказ. Използването на по-голяма тежест за сметка на правилната форма не носи реални ползи и може да доведе до травми.
При сгъване с щанга ориентирите за мъже са: 17 кг за начинаещи, 30 кг за новаци, 47 кг за средно напреднали, 68 кг за напреднали и 91 кг за спортисти.
Що се отнася до честотата на тренировки, бицепсите могат да се тренират между два и пет пъти седмично, стига да има достатъчно време за възстановяване между тренировките. Макар теоретично да е възможно да се тренират всеки ден, мускулният растеж се случва извън залата, а прекалената честота без достатъчно почивка може да доведе до претрениране и повишен риск от травми.
