Какъв наклон на лежанката е най‑добър за горната част на гърдите?
Горната част на гърдите традиционно се смята за една от най‑трудните за развитие, а въпросът за оптималния наклон на лежанката продължава да разделя трениращите. Едни твърдят, че не е нужно наклонът да е голям, докато други настояват, че по‑стръмната позиция е ключът към максимален растеж. Затова тренъорът и културист Джеф Нипард решава да провери сам.
Нипард измерва активността на горната част на гърдите си чрез EMG сензор, докато изпълнява лежанка на шест различни наклона - от напълно хоризонтален до почти вертикален. За да елиминира вариации в движението, той използва машина тип Smith, която осигурява еднаква траектория и натоварване.
Данните показват, че най‑висока активация на горната част на гърдите се наблюдава при 45‑градусов наклон. Разликите обаче са далеч по‑малки, отколкото повечето хора очакват:
59% активация при 0°
64% при 15°
66% при 25°
67% при 45°
60% при 65°
35% при 90°
Дори при хоризонтална лежанка горната част на гърдите участва значително, а диапазонът между 15° и 45° практически дава почти идентични резултати.
Нипард подчертава, че резултатите са индивидуални - фактори като извивката на гърба, дължината на ръцете и техниката могат да променят начина, по който мускулните влакна се активират. Освен това по‑висока активация не винаги означава по‑голям растеж.
„45 градуса печели, но разликата между 15 и 45 е минимална. Ако имате по‑малка извивка на гърба, по‑ниският наклон може да е дори по‑подходящ. Най‑важното е да изберете наклон, при който усещате работата на мускула", казва Нипард.
