Изненадващите ползи от стоенето на един крак
Освен ако не сте фламинго, вероятно не прекарвате много време, балансирайки на един крак. Но с напредването на възрастта тази на пръв поглед проста поза може да се окаже изненадващо трудна. Докато сме деца, балансът се развива естествено и обикновено достига зрялост около деветата или десетата година. Способността ни да стоим стабилно на един крак достига своя връх в края на трийсетте, след което постепенно започва да отслабва. След петдесетгодишна възраст времето, през което можем да задържим тази поза, се превръща в показател за общото ни здраве и начина, по който остаряваме.
Има много причини да отделяме внимание на баланса си. Една от тях е връзката му със саркопенията - прогресивната загуба на мускулна маса, която започва след трийсетте години и може да достигне до осем процента на десетилетие. До осемдесетгодишна възраст почти половината хора показват клинични признаци на това състояние. Саркопенията влияе не само на силата и издръжливостта, но и на способността да поддържаме равновесие. Хората, които редовно тренират стоене на един крак, са по-малко уязвими към тези промени, защото упражнението укрепва мускулите на краката и таза. Според специалисти способността да стоим на един крак започва осезаемо да намалява след петдесетата или шестдесетата година и продължава да се влошава с всяко следващо десетилетие.
Но балансът не е само въпрос на мускули. Той разкрива много и за състоянието на мозъка. Стоенето на един крак изисква сложна координация между зрението, вестибуларната система във вътрешното ухо и соматосензорната система, която ни помага да усещаме положението на тялото и опората под краката ни. Всички тези системи се променят с възрастта, но не едновременно, което прави баланса чувствителен индикатор за това как мозъкът обработва информация, реагира на промени и управлява движенията. Прекалено бързото влошаване на тези функции увеличава риска от падания - водещата причина за травми сред хората над 65 години. Затова изследователите смятат, че упражненията на един крак могат да намалят този риск.
Още по-изненадващо е, че способността да стоим на един крак може да предскаже и риска от преждевременна смърт. Проучване от 2022 г. показва, че хора, които не могат да задържат позата 10 секунди, имат 84% по-висок риск да починат в следващите седем години. Друго изследване установява, че хора, които издържат две секунди или по-малко, имат три пъти по-висок риск от смърт в следващите 13 години в сравнение с тези, които издържат 10 секунди. Подобни резултати се наблюдават и при пациенти с деменция - неспособността да стоят на един крак за поне пет секунди често предсказва по-бърз когнитивен спад.
Добрата новина е, че балансът може да се тренира и подобрява на всяка възраст. Упражненията на един крак укрепват мускулите на краката, таза, но също така стимулират мозъчните области, свързани със сензорната интеграция и пространствената ориентация. Те активират префронталната кора и могат да подобрят работната памет дори при млади и здрави хора. Специалистите препоръчват хора над 65 години да правят подобни упражнения поне три пъти седмично, а най-добре - ежедневно. Практиката може лесно да се вплете в ежедневието: докато миете зъбите си, миете съдове или чакате нещо да заври, можете да застанете на един крак за 10 секунди, след което да смените крака. Препоръчва се упражнението да се прави както боси, така и с обувки, защото усещането за стабилност е различно.
Само десет минути на ден могат да доведат до осезаем напредък. Допълнителни упражнения като тренировки за тазобедрените мускули, силови и аеробни натоварвания, както и практики като йога и тай чи, също подобряват баланса. Тай чи например намалява риска от падания с почти 20%. Най-обнадеждаващото е, че балансът може да се запази дори в много напреднала възраст.
