Как да запазим силата на волята си през празничния период
Празниците винаги идват неусетно. Една следработна раздумка с колега, бира с приятел, сладкиш от кварталното кафене или чаша греяно вино - всичко това постепенно се натрупва и само седмица след началото на сезона човек може да се почувства претоварен. В период, в който изкушенията дебнат отвсякъде, задачата да намерим баланс между удоволствието и самоконтрола става истинско предизвикателство. За да разберем как да запазим волята си, когато около нас има повече празнични примамки, отколкото опаковъчна хартия, експерти по психично здраве обясняват какво се случва в мозъка ни и как можем да се справим.
Макар празниците да са време на радост, те често поставят хората под психическо напрежение - от семейни отношения и финансови тревоги до дребни решения като времето за хранене. Според професор Маркантонио Спада ключов фактор е когнитивното претоварване. По време на празниците умът е подложен на повече планиране, социална координация и управление на очакванията, което затруднява способността ни да овладяваме импулсивното поведение. Той посочва ролята на амигдалата - емоционалната „аларма" на мозъка. Когато тя е свръхактивна заради стресови фактори като семейни напрежения, нивата на кортизол се повишават и това пречи на емоционалния контрол.
Експертът Кейтлин МакКлър допълва, че мозъкът е подложен на допълнително натоварване: липса на сън, пътувания, нередовно хранене и множество решения изтощават префронталната кора - зоната, която отговаря за планиране и самоконтрол. Комбинацията от алкохол и по-големи количества храна допълнително стимулира системата за възнаграждение и прави импулсите още по-силни. Според нея празниците не са въпрос на слаб характер, а период, в който мозъкът трябва да упражнява много повече самоконтрол, докато е лишен от основните си ресурси.
Спада обяснява, че волята се регулира основно от префронталната кора - зоната, която взема решения, планира и ни помага да устоим на моментните желания в името на дългосрочни цели. Два невротрансмитера играят ключова роля: допаминът, който е двигател на мотивацията и намалява импулсивността, и серотонинът, който действа като „спирачка" върху стремежа към незабавна награда. Повишаването на допамина може да се постигне чрез движение, добър сън и слънчева светлина, а серотонинът подпомага устойчивостта на импулси.
Никой не може да изгради волята вместо нас. И двамата експерти подчертават, че всичко започва с подсказки, рутина и награди. Ако трудно намирате време за тренировка, например, създайте си конкретна подсказка: след работа да облечете спортния екип. Колкото по-ясно и лесно е действието, толкова по-вероятно е да го изпълните. По-добре е да сте постоянни с малки стъпки, отколкото да се хвърляте в огромни усилия, които не можете да поддържате. МакКлър нарича това „модел" - предварително взети решения, които ви предпазват от импулси: определяне на лимит за напитки, редуване на алкохол с вода, запълване на половината чиния с протеин и зеленчуци или пристигане на парти вече нахранени.
Ако не сте планирали добре, това не е провал. Техники за намаляване на стреса могат да стабилизират настроението и да повишат серотонина. Дишането 4-7-8 - вдишване за четири секунди, задържане за седем и издишване за осем - е един от начините. Друг подход е да наречете импулса „желание", вместо да му се подчините. МакКлър нарича това „пауза на импулса" - кратък момент, който позволява на префронталната кора да се „включи" отново и да вземе по-разумно решение.
Спада предлага три бързи техники за възстановяване на самоконтрола: „мислене върху импулса", при което наблюдавате желанието, без да действате веднага; правилото за пет минути, което ви кара да изчакате преди да се поддадете; и смяна на мястото, която позволява да си представите как вече сте постигнали целта си и така намалява силата на изкушението. Според него ключът е в проактивното планиране, и създаването на среда, която подкрепя целите ви. Техники като осъзнатост, отказ от автоматични реакции и напомняне за дългосрочните цели могат значително да укрепят волята.
В крайна сметка волята не е вродена. Тя зависи от префронталната кора, която се нуждае от енергия и е чувствителна към физически фактори. Тя зависи от префронталната кора, която се нуждае от енергия и е чувствителна към физически фактори. Волята може да бъде тренирана - чрез малки, последователни действия, които постепенно изграждат устойчивост и самоконтрол, дори в най-предизвикателния период от годината.
