Колко мускули може да натрупате за 10 седмици
Един от най-често задаваните въпроси във фитнеса е колко мускули може човек реално да изгради в рамките на един стандартен тренировъчен цикъл. Ново мащабно изследване на Университета „Макмастър", публикувано в Journal of Sport and Health Science, дава отговор на този въпрос, като анализира данни от 111 проучвания върху силови тренировки. Средната продължителност на разгледаните програми е била около десет седмици, а резултатите показват, че за този период средното покачване на мускулна маса е приблизително 1,53 килограма. Това се равнява на около 150 грама чиста мускулна маса на седмица или половин килограм на месец.
Разбира се, индивидуалните различия са значителни - някои участници са качили едва 0,44 килограма, докато други са надхвърлили 3 килограма, а в едно изследване е отчетен дори изключителен случай с 5,6 килограма. Тренировъчният статус не оказва съществено влияние върху средните резултати, макар начинаещите да имат леко предимство пред напредналите. Основният извод изследването е, че натоварването е ключовият фактор за мускулния растеж. Краткотрайни хормонални пикове като тези на тестостерон, растежен хормон или IGF-1 не оказват значимо въздействие, а метаболитният стрес, натрупването на лактат и усещането за напомпване не стимулират директно хипертрофията.
За трениращите това означава, че качването на около килограм и половина мускули за десет седмици е напълно реалистична цел, особено ако човек е нов във фитнеса, тренира последователно и има правилно хранене. Разбира се, резултатите варират според възрастта, начина на живот и генетиката, но като правило това е добра отправна точка. Временният ефект от тъй нареченото напомпване след тренировка може да направи тениската по-стегната, но дългосрочният прогрес изисква постоянство, прогресивно натоварване, достатъчно напрежение чрез тежести и пълен обхват на движение, подходящ тренировъчен обем, правилно хранене и възстановяване. Фокусът върху тези основи е най-сигурният път към устойчиво изграждане на мускулна маса.
