6 изненадващи храни, които укрепват костите ви - и млякото не е сред тях
Почти 99% от костите ни са изградени от минерал, който тялото не може да произвежда само - калций. Той не само оформя здравината и структурата на костите, но е жизненоважен и за съкращаването на сърдечния мускул, работата на храносмилателните ензими и правилното функциониране на нервната система. Според лекари дневната препоръчителна доза е около 700 мг. Ако не си набавяме достатъчно калций чрез храната, организмът започва да го извлича от костите, което ги отслабва.
За да поддържаме костите си здрави, освен калций са нужни и други витамини и минерали - особено с напредването на възрастта. Ето кои са шестте най-добри храни за костно здраве според експертите.
Броколи
Макар млечните продукти да са класически източник на калций, те не са единственият вариант. Тъмнозелените зеленчуци също са отличен избор, но не всички - спанакът и лападът съдържат оксалова киселина, която пречи на усвояването на калция. Броколите обаче са чудесна алтернатива - една чаша сготвени броколи съдържа около 45 мг калций, както и витамини А, С и К1, които са важни за костите.
Сини сливи
Сушените плодове са концентриран източник на минерали - калций, калий, магнезий и желязо. Проучване на Университета „Пен Стейт" показва, че консумацията на 5-6 сушени сливи дневно може да запази костната плътност и да намали риска от фрактури.
Консервирана риба
Сардините и скумрията в консерва са особено полезни - богати на калций и омега-3 мастни киселини. Само 50 г сардини осигуряват около 340 мг калций - почти половината от дневната нужда. Освен това съдържат витамин D и фосфор, които подпомагат усвояването на калция.
Ферментирали храни
Кимчи, кисело зеле и йогурт са богати на витамин K - ключов за костното здраве, тъй като активира протеини, участващи в изграждането на костите. Ферментиралите храни също така подпомагат чревната флора, която е важна за усвояването на хранителните вещества.
Бобови култури
Бобът е отличен източник на магнезий - минерал, който подпомага усвояването на калция и витамин D. Една чаша бял боб съдържа около 190 мг калций, а черният боб - 120 мг магнезий, което е близо една трета от дневната препоръка.
Костен бульон
Макар да не съдържа толкова калций, костният бульон е богат на колаген - протеин, който изгражда структурата на костите и подпомага тяхната плътност. С възрастта производството на колаген намалява, затова бульонът може да бъде ценен съюзник за поддържане на здрави кости, особено през студените месеци.
