Колко големи трябва да бъдат бицепсите ви? Средни стойности и съвети за растеж

Нека бъдем честни – малко мускули привличат толкова внимание в тренировъчните програми, колкото бицепсите. Независимо дали вдигате тежко или просто се оглеждате в огледалото, размерът на ръцете на един спортист отдавна се счита за показател за отдаденост към тренировките.

Ако тренирате бицепсите си само за естетика – няма да ви съдим. Но ако сте любопитни, наскоро публикувани данни показват как размерът на ръцете ви се сравнява със средния размер на мъжете.

Средният размер на бицепса според възрастта

Данни от Националното проучване за здравето и храненето (NHANES), проведено от Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC) на САЩ, включват 19 151 участници и измерват средната обиколка на мишницата при мъжете в различни възрастови групи.

Според тези данни, мъжете на възраст между 20 и 29 години имат средна обиколка на бицепса от 32.3 см. При мъжете между 30 и 39 години тя се увеличава до 33 см, а в групата 40-49 години достига 33.3 см. След 50-годишна възраст размерът започва леко да намалява – при мъжете между 50 и 59 години средната стойност е 33.2 см, а между 60 и 69 години – 32.8 см. При по-възрастните групи тенденцията на намаляване продължава, като мъжете между 70 и 79 години имат средна обиколка от 31.8 см, а тези над 80 години – 30.7 см.

Какво означават тези статистики?

Обиколката на бицепса не е просто естетически показател. Според изследване, публикувано в Clinical Nutrition, тя може да отразява чиста мускулна маса, сила на горната част на тялото и дори дългосрочни здравни показатели.

Ако тренирате редовно, проследяването на обиколката е полезен начин да следите физическия си прогрес, освен просто да се гледате в огледалото.

Друго проучване, публикувано в PLOS One, установява, че по-голямата обиколка на бицепса е свързана с по-нисък риск от смъртност при мъжете – до 24% по-нисък риск от смъртност по всички причини.

Как да увеличите размера на ръцете си

Макар че бицепсовите сгъвания са важни, не разчитайте само на тях в тренировъчната си програма.

Включете упражнения като набирания, гребане и други, които натоварват ръцете ви в пълния им обхват на движение и с по-големи тежести. Фокусирате върху бавни и контролирани движения за максимален обхват.

Не забравяйте трицепсите – те съставляват по-голямата част от масата на горната част на ръката, така че ако ги пренебрегнете, ще ограничите растежа си.

Работете в различни диапазони на повторения. Можете да изградите мускулна маса между 5 и 30 повторения на серия, стига да тренирате близо до отказ. Класическият диапазон 8-12 повторения е оптимален за хипертрофия, но включването на по-ниски и по-високи повторения може да бъде полезно.

Опитайте се да натоварвате ръцете си с поне 3-5 директни упражнения седмично, разпределени в 10-20 серии.

Хранене и възстановяване
Приемайте достатъчно протеин – 1.6 до 2.2 грама на килограм телесно тегло е оптималният диапазон за мускулен растеж. Тренирайте последователно – без постоянство няма резултати.

Независимо дали сте под, над или точно в средните стойности, помнете, че статистиките са просто числа и не определят вашата стойност във фитнеса.

Ако искате да увеличите размера на ръцете си, фокусирайте се върху правилната тренировка, хранене и възстановяване.